Wir alle kennen es: Der Tag war anstrengend, man ist müde und möchte eigentlich nur noch ins Bett. Doch kaum liegt man dort, will der Schlaf einfach nicht kommen. Stattdessen scrollt man durch Instagram, schaut noch ein YouTube-Video – und im Nu ist wieder eine Stunde vergangen. Vielleicht wacht man nachts zusätzlich auf, weil es in der Dachgeschosswohnung zu warm ist oder der Lärm von draußen hereindringt. Und am nächsten Morgen fühlt man sich wieder nicht richtig erholt.
Schlaf wurde lange Zeit unterschätzt – auch in der Medizin. Berühmte Persönlichkeiten wie Winston Churchill brüsteten sich damit, mit nur wenigen Stunden Schlaf auszukommen. Auch Angela Merkel berichtete in Interviews, selten mehr als sechs Stunden zu schlafen. Die Nachtruhe wirkte lange wie etwas Lästiges, das uns von Produktivität abhält. Dabei zeigt die Forschung heute ein anderes Bild: Guter Schlaf ist eng mit Erholung, Leistungsfähigkeit, Stoffwechsel, Hormonregulation und mentaler Balance verbunden.
Damit du besser verstehst, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, haben wir die wichtigsten Grundlagen rund um Schlaf, Schlafphasen und Schlafhygiene zusammengetragen. Du erfährst, warum guter Schlaf für Körper und Gehirn so wichtig ist, welche Faktoren das Ein- und Durchschlafen beeinflussen können – und welche praktischen Tipps wirklich alltagstauglich sind.
Was ist Schlaf und warum ist er wichtig?
Wir alle wissen, dass Schlaf ein Zustand ohne bewusstes Empfinden ist – das erfahren wir jede Nacht aufs Neue. Schlaf ist aber auch eine Art tägliche Erholungskur, durch die unser Körper alle ihm zur Verfügung stehenden Ressourcen nutzen kann. Die Forschung geht sogar noch einen Schritt weiter und bringt ausreichenden Schlaf mit zahlreichen Prozessen der Regeneration und des gesunden Alterns in Verbindung. Warum? Im Schlaf erholt sich unser Körper und sammelt neue Energie für den folgenden Tag. Zudem festigt sich neu Gelerntes, Emotionen werden verarbeitet, das Nervensystem verarbeitet Informationen, Zellen regenerieren und wachsen und zahlreiche wichtige Stoffwechselprozesse laufen ab. All diese Prozesse werden von einigen körpereigenen Hormonen (Melatonin, Wachstumshormon und Cortisol) beeinflusst.
So positiv sich guter Schlaf auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden auswirken kann, so nachteilig sind die Folgen von schlechtem Schlaf oder Schlafmangel. Was steckt dahinter?
Wusstest Du?
Vögel können im Flug schlafen. Wie machen sie das, ohne vom Himmel zu fallen? Hier hat sich die Biologie einen besonderen Trick ausgedacht. Vögel können mit einer Gehirnhälfte schlafen. So können sie weiterfliegen, während abwechselnd die eine und dann die andere Gehirnhälfte schläft
Welche Folgen hat Schlafmangel für die Gesundheit?
Auffällige Zusammenhänge ergeben sich aus dem erhöhten Auftreten vieler chronischer Erkrankungen und dem gleichzeitigen Rückgang der täglichen Schlafenszeit in den letzten 20-30 Jahren. Viele Studien bestätigen die wissenschaftliche Bedeutsamkeit dieses Trends. Zu den chronischen Erkrankungen zählen kardiovaskuläre Erkrankungen, wie Bluthochdruck, metabolische Erkrankungen, wie Diabetes Mellitus, chronisches Nierenversagen und mit zunehmender Häufigkeit auch psychische Erkrankungen wie Depressionen.
Als spezielle Studiengruppe wurden Menschen beobachtet, die im Schichtdienst und oft nachts arbeiten, da hier am besten nachzuweisen ist, wie sich das Schlafverhalten an diese Lebensumstände anpasst. In NachtarbeiterInnen wurde nachgewiesen, dass das Stresshormon Kortisol um über 35% erhöht ist, im Vergleich zu TagarbeiterInnen. Andere Entzündungswerte (Interleukine, Zytokine, C-reaktives Protein) sind sogar bis zu 95% erhöht. Wenig Schlaf geht daher nicht nur mit wahrnehmbarer Müdigkeit einher, sondern auch mit einem erhöhten biologischen Stresslevel.
Wusstest Du?
Schlafentzug wirkt wie Alkohol. Laut dem ADAC verhält sich ein Fahrer, der 24 Stunden nicht geschlafen hat, wie ein Fahrer bei 1 Promille. Übermüdung zählt deshalb zu den relevanten Risikofaktoren im Straßenverkehr.
Auf Basis dieser Studien fordern Ärzteverbände einen größeren Fokus auf die Schlafhygiene zu richten. In Deutschland allein gibt jeder dritte Mensch an, nicht gut zu schlafen. Beim Analysieren der Schlafenszeiten der StudienteilnehmerInnen fällt dazu häufig auf, dass auch bei einer guten Bewertung des Schlafes, zu kurz geschlafen wird. So liegt die ideale Schlafenszeit bei sieben bis neun Stunden am Tag, welche in etwa 40% nicht erreicht wird.
Doch warum schlafen viele Menschen trotz Müdigkeit schlecht? Ein Blick auf die verschiedenen Schlafphasen hilft, das besser zu verstehen.
„Früh zu Bett und früh aufstehen macht gesund, reich und klug“ – Benjamin Franklin.
Welche Schlafphasen gibt es?
Vielleicht hast du schon Mal davon gehört, dass wir verschiedene Schlafphasen haben. Unser Körper durchläuft eine Art vorinstalliertes Programm, sobald wir die Augen schließen. Dabei ist ein Schlafzyklus in der Regel um die 90 Minuten lang. Wer mit Wearables oder Fitnessbändern Erfahrungen gemacht hat, weiß wahrscheinlich, dass es so etwas wie Tiefschlaf oder REM-Schlaf gibt. Die Schlafforschung hat insgesamt 5 Schlafphasen definiert, die wir alle (zumindest 2-5) für einen vollständigen Schlafzyklus durchlaufen. Jede Schlafphase erfüllt dabei eine eigene Aufgabe – von der körperlichen Regeneration bis zur Verarbeitung von Erinnerungen und Emotionen.
Wachphase - Übergang zum Schlaf:
Auch im Schlaf gibt es anfänglich eine Wachphase. Wir schließen unsere Augen und versuchen einzuschlafen. Unsere Hirnaktivität reduziert sich und wir fangen an uns zu entspannen. Ebenso gibt es Wachphasen während der Nacht – auch wenn diese unterbewusst stattfinden.
Schlafstadium N1- Einschlafphase
Die leichteste Schlafphase macht etwa 5-10% unseres Schlafes aus und ist die Übergangsphase vom Wachzustand zum wirklichen Schlaf. Bekannt und typisch für den N1 Schlaf ist das spontane Muskelzucken, welches beim kurzen Einnicken auftreten kann.
Schlafstadium N2 - Leichtschlaf
Ein deutlich tieferer Schlaf erwartet uns in der N2 Phase. Sie macht etwa 45-55% und damit den Großteil unseres Schlafes aus.
Schlafstadium N3 (Tiefschlaf)
Diese Phase macht 10-25% unseres Schlafes aus und ist die tiefste Schlafphase. Jetzt sind wir am schwersten zu wecken und der Körper beschäftigt sich am meisten mit der Regeneration und der Verarbeitung von den Informationen des Tages.
REM Schlaf - Träume und Gedächtnis
REM steht für „rapid eye movement“, was übersetzt „schnelle Augenbewegungen“ bedeutet. In dieser Phase verbringen wir 15-25% unserer Schlafenszeit. Charakteristisch dafür ist das intensive Träumen und die Verarbeitung von Emotionen.
Jetzt wissen wir, welche Schlafphasen unser Körper durchläuft und warum ausreichend Schlaf so wichtig ist. Doch wie lässt sich der Schlaf im Alltag verbessern?
Wusstest Du?
Einige Menschen können im Traum ihr Bewusstsein erlangen. Diese spezielle Art von Träumen nennt man luzides Träumen. Stell dir vor, du wachst in deinem Traum auf und dein „Traum-Ich“ stellt fest, dass du träumst. Klingt ein wenig wie aus dem Film Inception. Den Zustand des luziden Träumens ist für einige Biohacker, wie Tim Ferris, ein wünschenswerter Zustand. Durch gezielte Techniken versucht sich der Amerikaner in den Zustand des luziden Träumens zu versetzen. Er hat dafür sogar ein ganzes Handbuch geschrieben.
Schlaf verbessern: 7 wissenschaftlich fundierte Tipps
Bildschirme vor dem Schlafengehen vermeiden
Für viele Befragte gehört es zur Abendgestaltung fernzusehen oder andere Displays, wie das Handy, das Tablet oder den Computer zu bedienen. Problem dabei sind die blauen Lichtwellen, die unser Hirn aktivieren und uns unnatürlich wachhalten. Bei Vorschulkindern ist das laut einer ganz aktuellen Studie noch deutlich problematischer als bei Erwachsenen. Lichteinwirkung 1 Stunde vor dem Schlafengehen senkt hier den Melatoninspiegel um bis zu 98,7 %.
Um die blauen Lichtwellen zu reduzieren, gibt es neben den Einstellungsmöglichkeiten der digitalen Geräte auch sogenannte Blaulichtfilter Brillen. Diese haben typischerweise orangene Gläser und filtern die blauen Lichtwellen aus dem ankommenden Spektrum heraus. Wenn du am Abend also noch arbeiten musst und trotzdem gut schlafen möchtest – probiere diese doch mal aus. Bei Kindern eignen sich Lichtdimmer oder Nachtrotlicht zur Schlafverbesserung.
Zudem neigen viele Menschen dazu, neben dem Fernseher regelmäßig das Handy im Fokus zu haben. Diese duale Beschäftigung ist für das Hirn sehr anstrengend und unterbindet auch auf diesem Weg das Einschlafen. Als gesündere Alternative zum Smart TV kannst du das klassische Buch in die Hand nehmen. Wenn es dir besser gefällt Dinge anders aufzunehmen, kannst du dich mit Hörbüchern oder Podcasts beschäftigen – deine Augen und dein Schlaf werden es dir danken!
Koffein und Alkohol am Abend reduzieren
Viele Menschen trinken gerne koffeinhaltige Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola. Durch die lange Halbwertszeit und die damit verbundene lange Aktivität von Koffein im Körper solltest du damit früh am Tag aufhören. Koffein hat eine belebende Wirkung auf den Körper und verhindert das Einschlafen. Gleiches gilt auch für alkoholische Getränke. Leichtes Einschlafen nach Alkoholkonsum täuscht über die gestörte Tiefschlafphase hinweg.
Die richtige Schlafumgebung schaffen
Wichtig für den optimalen Schlaf ist Dunkelheit, eine richtige Raumtemperatur und Ruhe. Das Schlafzimmer solltest du also gut abdunkeln und LED-Lampen ausschalten. Bei lauter Umgebung empfiehlt es sich die Fenster geschlossen zu halten oder Ohrstöpsel zu nutzen. Der oder die schnarchende PartnerIn sollte von dir darauf aufmerksam gemacht werden und auch diesbezüglich eine ÄrztIn aufsuchen, um eventuelle Probleme abklären zu lassen. 18° – 21°C sind die ideale Raumtemperatur für dich. Bei zahlreichen Studien erwies sich eine zu hohe oder zu niedrige Temperatur als der häufigste Grund für schlechten Schlaf bei den TeilnehmerInnen.
Wusstest Du?
Mehr als die Hälfte aller Männer und etwa 40 Prozent aller Frauen schnarchen. Je lauter das Schnarchen, desto schädlicher ist es – nicht nur für den Partner oder die Partnerin. Im Mittel schnarchen Menschen mit 45 Dezibel – das entspricht in etwa leiser Musik. Einige schaffen aber auch 53 Dezibel und mehr – das entspricht schon dem Lärm eines normalen Gespräches oder eines Fernsehers. Ab 70 Dezibel ist das Schnarchen so laut wie ein Staubsauger.
Mit einer festen Schlafenszeit die Schlafroutine verbessern
Tipp: Stell dir am besten zwei Wecker. Wozu zwei Wecker? Damit du morgens 15 Minuten hast, um dich noch gemütlich umzudrehen? Nein, ein zweiter Wecker kann dir helfen, dich selbst am Abend an den Schlaf zu erinnern. Oftmals halten wir uns am Abend noch mit den verschiedensten Dingen auf, ob es die letzten drei E-Mails sind, die beantwortet werden müssen oder die Wäsche, die noch aufgehängt werden muss. Um diese Tätigkeiten rechtzeitig zu beenden kann es für dich nützlich sein, einen Wecker zu stellen, sodass du dein Schlafziel gut erreichen kannst.
Einschlafrituale etablieren
Jeder hat vom Menschen als Gewohnheitstier gehört. Diese Eigenschaft solltest du dir zu Nutze machen und eine Abendroutine einführen. Ein kurzer Spaziergang eine Stunde vor dem zu Bett gehen, Atemübungen oder Meditationen, oder auch einen Tagebucheintrag verfassen, um alle Gedanken von der Seele zu schreiben, können hilfreiche Unterstützungen sein. Nicht umsonst heißt es „Wer sich nachts zu lange mit den Problemen von morgen beschäftigt, ist am nächsten Tag zu müde, sie zu lösen“.
Bei Einschlafproblemen aktiv werden
Schon lange werden Hopfen, Melisse oder auch Baldrian traditionell zur Unterstützung des einschlafens verwendet. Mittlerweile ist auch Melatonin als Nahrungsergänzungsmittel gut erforscht. Unter bestimmten Voraussetzungen trägt Melatonin dazu bei, die einschlafzeit zu verkürzen.
Ein weiteres Problem, welches dich am Einschlafen hindern kann, ist chronischer Stress. Ist unser Körper ständig auf Wachsamkeit getrimmt und der Cortisolspiegel erhöht, dann kann das das Einschlafen erschweren. Eine Meditation vor dem Einschlafen oder eine Yoga-Nidra-Session können hier helfen. Auch pflanzliche Stoffe wie Ashwagandha werden in Studien im Zusammenhang mit Stress und Stressmarkern untersucht.
Warum Tageslicht am Morgen den Schlaf unterstützen kann
Studien haben ergeben, dass sich eine morgendliche Vorbereitung für den abendlichen Schlaf lohnen kann. Du meditierst abends nicht gerne? Dann kannst du alternativ damit auch in den Tag starten. Dies kann helfen, den Stress im Tagesverlauf zu reduzieren und den natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Eine zusätzliche Möglichkeit bieten Tageslichtlampen. Damit lässt es sich gerade in der dunklen Jahreszeit besser aufstehen. Auch dein natürlicher Tag-Nacht-Rhythmus kann davon profitieren.
Wusstest Du?
Einige Seeotter halten Händchen im Schlaf, damit sie nicht abgetrieben werden oder sich verlieren. Eine Alternative ist, dass sich die Tiere vor dem Schlafengehen in Seetang einwickeln.
Welche Hausmittel helfen beim einschlafen?
Wer würde es sich nicht auch wünschen, einfach die Augen zu und innerhalb von 60 Sekunden einschlafen. Die Realität sieht nach den Statistiken anders aus. Die wenigsten Menschen in Deutschland können in einer solchen Zeit einschlafen.
Nachdem wir uns nun ausführlich der Schlafhygiene gewidmet haben, wollen wir uns noch anschauen, was die Wissenschaft zu verschiedenen Hausmittel zur Schlafhilfe sagt. Hilft das Glas Rotwein am Abend wirklich, wie verhält es sich mit dem Kamillentee und warum Kirschen womöglich eine gute Idee sind, erfährst du hier.
Melatonin und die Sauerkirschen
Melatonin hatten wir schon einmal kurz erwähnt. Das Hormon ist ein bisschen wie der Startschuss für unser Einschlafen. Bei Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse in unserem Gehirn zunehmend Melatonin zu produzieren. Dieses signalisiert unserem Körper, dass es Zeit zum Schlafen ist.
Leider ist unsere Melatoninproduktion anfällig für äußere Einflüsse. Unser Körper reagiert beispielsweise auf das Licht von Handy, Fernseher oder Tablet mit einer geringeren Melatoninproduktion. Blaulichtfilterbrillen können diesen Effekt möglicherweise abmildern.
Gleichzeitig nimmt die Melatoninproduktion im Alter häufig ab, was das Einschlafen zusätzlich erschweren kann. In diesem Zusammenhang rückt auch die Sauerkirsche zunehmend in den Fokus der Forschung. Insbesondere Sauerkirschen enthalten natürlicherweise Melatonin. In einigen klinischen Studien wurde untersucht, ob Sauerkirschen oder Sauerkirschextrakte den Schlaf beeinflussen können. Dabei wurden unter anderem Verbesserungen der Einschlafzeit, Schlafqualität und Schlafdauer beobachtet. Damit die Konzentration allerdings hoch genug ist, hätten die Teilnehmer mehr als dreißig Sauerkirschen pro Abend essen müssen. Stattdessen erhielten sie einen melatoninhaltigen Sauerkirschextrakt.
Sauerkirschen konnten in einigen Studien die Schlafqualität erhöhen und sorgten für einen höheren Melatonin-Spiegel.
Kamille als Hausmittel beim Einschlafen
Kamillentee wird traditionell wegen seiner beruhigenden Eigenschaften geschätzt und vielen Menschen hilft eine Tasse Tee am Abend beim Entspannen. Ob es an dem Ritual oder an dem Tee an sich liegt, ist nicht ganz geklärt.Ob es am Abendritual oder am Tee selbst liegt, ist bislang nicht eindeutig geklärt. Vermutlich tragen sekundäre Pflanzenstoffe wie Apigenin zur entspannenden Wirkung von Kamillentee bei.
Kann Magnesium den Schlaf unterstützen?
Ein Mangel an Mikronährstoffen, wie dem Magnesium, kann auch zu einem schlechteren Schlaf beitragen. Magnesium wird in der Umwandlung der Aminosäure Tryptophan in Serotonin (und später in Melatonin) benötigt. Liegt ein Magnesiummangel vor – was insbesondere bei älteren Menschen häufiger vorkommen kann –, kann sich dies auch auf den Schlaf auswirken.
Wenn du den Magnesiummangel ausgleichen willst, dann musst du darauf achten, welche Form von Magnesium du einnimmst. Das klassische Magnesiumoxid wird nur schlecht absorbiert und ist daher eher hilfreich bei Verstopfungen. Magnesiumcitrat dagegen hat eine bessere Bioverfügbarkeit, ist aber nicht in der Lage, die Blut-Hirn-Schranke zu passieren. Hier empfiehlt sich Magnesium Bisglycinat.
Auch ein Mangel an Vitaminen, z.B. Vitamin D, kann das Einschlafen erschweren.
Hilft Alkohol beim Einschlafen?
Und wie sieht es mit einem kleinen Glas Rotwein am Abend aus? Das soll doch gesund für das Herz sein und lässt einen besser einschlafen? Für beide Annahmen gibt es heute keine überzeugende wissenschaftliche Evidenz. Alkohol kann einem die Illusion geben besser einzuschlafen. Allerdings durchlaufen wir dann nicht die Schlafphasen, wie sie eigentlich vorgesehen sind. Vor allem die Tiefschlafphase ist gestört, so dass wir am nächsten Morgen nicht erholt sind. Und die Behauptung bezüglich der Herzgesundheit ist wahrscheinlich auf das im Wein enthaltene Resveratrol zurückzuführen, aber weniger auf den Wein an sich.
Kann Cannabis beim einschlafen helfen?
Nun, da Cannabis in Deutschland unter bestimmten Voraussetzungen legal erhältlich ist, stellt sich für viele Menschen die Frage: Kann Cannabis beim Einschlafen helfen?
Die Antwort ist nicht ganz einfach, da die Studienlage bislang uneinheitlich ist. Bei Menschen mit bestehenden Schlafstörungen wurde in einigen Studien beobachtet, dass Cannabis kurzfristig den Schlaf beeinflussen kann. Dabei verlängerte sich teilweise die Tiefschlafphase (N3), während sich die REM-Schlafphase verkürzte.
Langfristige Auswirkungen und mögliche Risiken
Dieser Effekt scheint jedoch vor allem kurzfristig aufzutreten. Mit zunehmender Anwendungsdauer wurden in Studien Veränderungen der Schlafarchitektur beobachtet: Die REM-Schlafphase verlängerte sich wieder, während die Tiefschlafphase abnahm. Zusätzlich können Gewöhnungseffekte und nach dem Absetzen Entzugssymptome auftreten.
Wie auch bei verschreibungspflichtigen Schlafmitteln besteht bei regelmäßigem Konsum das Risiko einer Abhängigkeit. Solltest du dauerhaft unter Schlafproblemen leiden, empfiehlt sich eine ärztliche Abklärung oder eine Beratung durch eine schlafmedizinische Fachpraxis.
Fazit: Was hilft wirklich beim Einschlafen?
Für die meisten Menschen macht eine konsequente Schlafhygiene den größten Unterschied. Regelmäßige Schlafenszeiten, möglichst wenig Bildschirmzeit am Abend, ausreichend Tageslicht und ein bewusster Umgang mit Stress können bereits viel bewirken. Pflanzliche Inhaltsstoffe und Nahrungsergänzungsmittel werden ebenfalls wissenschaftlich untersucht und können – je nach individueller Situation – eine sinnvolle Ergänzung sein.
Wenn du deinen Schlaf zusätzlich unterstützen möchtest, findest du mit QNIGHT eine Kombination aus ausgewählten Inhaltsstoffen wie Ashwagandha, Sauerkirschextrakt und Magnesium. Weitere Informationen zu den Inhaltsstoffen und ihrer wissenschaftlichen Grundlage findest du auf unserer Produktseite.
Wer noch tiefer in die Wissenschaft des Schlafes eintauchen möchte, dem empfehlen wir Matthew Walkers Buch Das große Buch vom Schlaf.
Bis dahin wünschen wir dir eine erholsame Nacht!
