Schlafroutine: Mit Biohacking besser schlafen

Erholsamer Schlaf ist unverzichtbar. Während der Nacht regeneriert sich dein Körper und zahlreiche wichtige Prozesse laufen ab. Doch was, wenn deine Schlafqualität zu wünschen übrig lässt? Dann lohnt es sich, einen Blick auf deine Schlafroutine zu werfen.

Warum ist erholsamer Schlaf so wichtig?

Während du schläfst, führt dein Körper viele wichtige und gleichzeitig komplexe Prozesse durch. Nur, wenn du auch regelmäßig genug und qualitativ hochwertigen Schlaf bekommst, können diese Abläufe auch optimal stattfinden.

Regeneration

Während des Schlafs durchläuft dein Körper verschiedene Phasen, in denen er regeneriert. Beschädigte Zellen werden repariert, freigesetzte Wachstumshormone sorgen dafür, dass Muskeln aufgebaut und Gewebe instand gesetzt werden können.

Während des Schlafs sinkt bei gesunden Menschen in der Regel auch der Blutdruck. Diese nächtliche Entlastung ist Teil der normalen Herz-Kreislauf-Regulation.

Psychische Gesundheit

Vor allem im REM-Schlaf verarbeitet dein Gehirn emotionale Erfahrungen. Das hilft dabei, dich mental zu "resetten", damit du den nächsten Tag wieder ausgeglichen beginnen kannst.

Schlafmangel hingegen führt oftmals zu erhöhter Reizbarkeit und Stressanfälligkeit.

Kognitive Funktionen

Erholsamer Schlaf trägt dazu bei, deine geistige Leistungsfähigkeit zu unterstützen, denn dein Gehirn verarbeitet und festigt währenddessen Informationen.

Zu wenig Schlaf kann die Konzentrationsfähigkeit beeinträchtigen – Denk- und Reaktionsschwierigkeiten sind dann keine Seltenheit.

Hormonregulation

Im Schlaf reguliert dein Körper wichtige Hormone mit verschiedenen Funktionen: Leptin und Ghrelin beispielsweise sind für das Sättigungsgefühl und die Appetitanregung verantwortlich.

Stört Schlafmangel das empfindliche Gleichgewicht zwischen den beiden Hormonen, führt das oft zu Heißhunger am nächsten Tag. Langfristig wird chronischer Schlafmangel mit einem erhöhten Risiko für Übergewicht und einer gestörten Insulinresistenz in Verbindung gebracht. 

Immunsystem

Schon nur kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt die Funktion der sogenannten T-Zellen, die infizierte Körperzellen beseitigen und so beispielsweise die Ausbreitung eines Virus im Körper verhindern.

Ausreichender Schlaf unterstützt die normale Funktion des Immunsystems und wird mit einer geringeren Infektanfälligkeit in Verbindung gebracht.

Temperaturregulation

Im Tagesverlauf schwankt auch unsere Körpertemperatur. Sie folgt dem zirkadianen Rhythmus und beginnt am Abend langsam abzufallen – ein Signal, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Während der Nacht sinkt die Körpertemperatur weiter ab und erreicht in den frühen Morgenstunden ihren niedrigsten Wert. Im Laufe des Tages steigt sie anschließend wieder an und schwankt insgesamt um etwa ein Grad.

Was ist Biohacking?

Biohacking basiert auf der Idee, dass wir unseren physischen und psychischen Gesundheitszustand aktiv und selbstbestimmt verbessern können. Das Ziel: Die eigene Leistungsfähigkeit steigern, die Lebensdauer erhöhen oder individuelle gesundheitliche Probleme angehen.

Biohacker versuchen also, das Beste aus ihrem Körper und ihrem Geist herauszuholen.

Zu den wohl wichtigsten Bestandteilen des Biohacking gehören:

• Gesunde Ernährung
• Sport und Bewegung
• Supplements
• Lichttherapien

Letztlich experimentiert aber jeder Biohacker mit verschiedenen Maßnahmen, um das Optimum aus sich herauszuholen. "Die eine" Biohacking-Routine gibt es deshalb nicht.

Der zirkadiane Rhythmus

Der zirkadiane Rhythmus ist die innere biologische Uhr unseres Körpers, die viele physiologische Prozesse steuert. Er folgt einem etwa 24- bis 25-Stunden-Zyklus und beeinflusst nicht nur unseren Schlaf, sondern auch die Hormonausschüttung, Körpertemperatur, Blutdruck und viele andere Funktionen.

Der wichtigste Taktgeber für den zirkadianen Rhythmus ist das Licht. Tagsüber trifft Licht auf Rezeptoren in unserem Auge, die den Reiz über viele Schnittstellen zum Nucleus suprachiasmaticus im Hypothalamus weiterleiten. Die Folge: Tageslicht synchronisiert unsere innere Uhr. Gleichzeitig wird die Ausschüttung von Melatonin gehemmt und die natürliche Ausschüttung von Cortisol unterstützt.

Doch nicht nur unser Schlaf wird vom täglichen Zyklus beeinflusst: Auch unser Cortisolspiegel spielt hier eine Rolle: Über Nacht steigt er langsam an, bis er gegen 8:30 Uhr seinen Höhepunkt erreicht.

Als sogenanntes Stresshormon beeinflusst Cortisol deinen Blutzucker und Fettstoffwechsel. Es wirkt entzündungshemmend und verzögert das Ausscheiden von Wasser.

Der natürliche Gegenspieler von Cortisol ist das Schlafhormon Melatonin. Nimmt die Lichtintensität ab, wird vermehrt Melatonin ausgeschüttet - dein Körper kommt zur Ruhe.

Übrigens: Auch Stress hält deinen Cortisolspiegel oben. Die Folge: Du kommst nicht zur Ruhe und schläfst schlechter.

Nicht zuletzt folgt auch unser Magen-Darm-Trakt normalerweise einem zirkadianen Rhythmus. Etwa alle vier bis fünf Stunden bekommen wir Hunger, nachts hingegen wird unser Appetit heruntergefahren. Vor allem Leptin und Ghrelin sind für diese Regulation verantwortlich. Der Darm nutzt die nächtliche Ruhe, um seinen Inhalt weiter zu transportieren.

Circadian Hacking

Das Stichwort “Circadian Hacking” fällt immer häufiger, wenn es um Biohacking und Schlafrhythmus geht. Beim Circadian Hacking geht es um die bewusste Beeinflussung des zirkadianen Rhythmus. Das Ziel: die innere biologische Uhr gezielt an persönliche oder äußere Anforderungen anzupassen.

Trotzdem gilt: Zwar kannst du so einiges an deinem Schlaf "hacken", Dein Chronotyp bleibt aber in großen Teilen immer gleich. Das heißt: Eine Eule, die eher nachts aktiv ist, wird auch mit vielen Tipps und Tricks nicht zur Lerche, die direkt mit dem ersten Sonnenstrahl aufwacht.

Tipps für eine Schlafoptimierung

Eule oder Lerche? Den Chronotyp berücksichtigen 

Eule und Lerche - das sind die sogenannten Chronotypen. Während Lerchen schon früh am Tag aktiv sind, werden Eulen erst spät am Tag bis in die Nacht hinein munter.

Welcher Chronotyp du bist, ist größtenteils genetisch festgelegt. Ein bisschen kannst du das aber trotzdem - beispielsweise durch Licht, Nahrungsaufnahme oder Bewegung.

Passe deine Schlafroutine möglichst an deinen Chronotyp an. Je besser sie zu deinem natürlichen Rhythmus passt, desto leichter fällt vielen Menschen ein erholsamer Schlaf.

Licht & Bewegung

Deine Schlafroutine beginnt bereits tagsüber - klingt seltsam, ist aber so. Hältst du dich tagsüber an der frischen Luft auf, tankst Tageslicht und bewegst dich, unterstützt du deinen zirkadianen Rhythmus.

Dazu kommt: Eine Untersuchung konnte zeigen, dass Bewegung und Sport vor allem bei Schlafproblemen eine effektive Lösung darstellen - und wahrscheinlich auch langfristig die Schlafqualität verbessern.

Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt außerdem die Studie "Physical activity impacts overall quality of sleep": Von den 2600 Teilnehmern schliefen die, die sich wöchentlich mindestens 150 Minuten bewegt hatten, deutlich besser und fühlten sich auch tagsüber wacher.

Ein möglicher Grund: Regelmäßige Bewegung kann dabei helfen, Stress abzubauen und den Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Außerdem beeinflusst körperliche Aktivität unter anderem den Serotoninstoffwechsel, aus dem der Körper später Melatonin bilden kann.

Koffein reduzieren

Wie genau wir auf Koffein reagieren, ist sehr individuell. Sicher ist aber: Koffein blockiert die Wirkung von Adenosin – ein körpereigener Botenstoff, der den Schlafdruck im Laufe des Tages ansteigen lässt. Haben wir also Koffein im Körper, fällt es uns schwerer, einzuschlafen und in tiefen Schlafphasen zu bleiben.

Genau das bestätigt auch eine Studie: Probanden konsumierten zu unterschiedlichen Zeiten vor dem Schlafengehen Koffein. Im Vergleich zur Kontrollgruppe konnte bei allen Testpersonen eine messbare Störung des Schlafes festgestellt werden - sogar dann, wenn der Koffein-Konsum sechs Stunden zurücklag.

Da Koffein mehrere Stunden im Körper verbleiben kann, kann es sinnvoll sein, insbesondere am Nachmittag und Abend auf koffeinhaltige Getränke zu verzichten. Wie früh das sinnvoll ist, hängt unter anderem von deiner individuellen Empfindlichkeit ab.

Alkohol vermeiden

Wenig überraschend - auch Alkohol stört deine nächtliche Ruhe. Er führt zu einer Abnahme der REM- und Tiefschlafphasen, verstärkt Atemwegsprobleme, sorgt dafür, dass du häufiger aufwachst und lässt dich nicht zuletzt häufiger aufs Klo gehen.

Eine Zwillingsstudie, die schon 1975 begann, konnte zeigen: Schon moderater Alkoholkonsum steht mit der langfristig schlechteren Schlafqualität der Probanden in Zusammenhang. Am besten wäre es natürlich, komplett auf Alkohol zu verzichten - denn Alkohol wirkt sich nicht nur negativ auf deinen Schlaf, sondern auch auf viele andere körperliche Prozesse aus.

Schlafzimmer optimieren

Auch dein Schlafzimmer spielt eine große Rolle in deiner Schlafroutine. Aber worauf kommt es bei der Optimierung deines Schlafbereichs überhaupt an?

• Temperatur: Halte die Raumtemperatur zwischen 15 und 18 Grad - die optimale Temperatur für Erwachsene.
• Bettwäsche: Verwende atmungsaktive, womöglich sogar thermoregulierende Bettwäsche.
• Licht: Installiere lichtdichte Vorhänge oder Rollos, um es in deinem Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten.
• Ruhe: Achte darauf, dass deine Schlafumgebung möglichst ruhig ist - im Zweifelsfall helfen Ohrstöpsel.
• Ordnung halten: Unordnung kann unbewusst Stress verursachen. Halte es deshalb ordentlich - und minimalistisch.
• Luft: Lüfte regelmäßig (gerade vor dem Zubettgehen). Zimmerpflanzen wie der Bogenhanf beispielsweise können die Luftqualität verbessern.
• Düfte: Womöglich können dir Gerüche wie Lavendel oder Kamille beim Einschlafen helfen.

Gewichtsdecke nutzen

Gewichtsdecken werden immer beliebter. Ihnen wird nachgesagt, durch ihren gleichmäßigen Druck zu mehr Entspannung beizutragen. Gefüllt sind diese Decken meist mit kleinen Glasperlen und wiegen häufig etwa sieben Kilogramm.

Wissenschaftlich belastbare Nachweise für die vermeintlich positiven Effekte solcher Decken gibt es bisher allerdings kaum – unter anderem, weil sich entsprechende Studien nur schwer durchführen lassen. Schließlich gibt es keine echte „Placebo-Gewichtsdecke“: Probanden würden sofort merken, ob sie unter einer Gewichtsdecke schlafen oder nicht.

Gerade Menschen mit Angstzuständen oder innerer Unruhe berichten jedoch häufig von positiven Erfahrungen mit Gewichtsdecken. Ob sie den Schlaf subjektiv verbessern, ist allerdings individuell verschieden – wer neugierig ist, kann sie ausprobieren.

Die richtige Schlafposition finden

Du hast sicher auch schon irgendwann mal ein Video zu vermeintlich "richtigen" Schlafpositionen gesehen. Die gute Nachricht zuerst: Hast du keine gesundheitlichen Probleme oder andere Einschränkungen, ist erlaubt, was sich gut anfühlt.

Etwas anders sieht das aus bei:

• Nacken- oder Rückenschmerzen
• Schnarchen oder obstruktive Schlafapnoe
• Reflux und Sodbrennen
• Lungenerkrankungen
• Schwangerschaft

Die vermutlich gesündeste Schlafposition ist die Rückenlage, die Wirbelsäule kann so ihre natürliche Form annehmen und das Körpergewicht ist gleichmäßig verteilt. Bei Menschen mit Atemproblemen hingegen ist die Rückenlage nicht gut geeignet.

Du siehst also: Deine optimale Schlafposition ist etwas sehr individuelles. Leidest du aber gerade unter Schlafproblemen, kann es sinnvoll sein, einen Blick auf die Schlafposition zu werfen.

Schlafphasen nutzen

Wer in einer Leichtschlafphase geweckt wird, kann viel einfacher aufstehen. Werden wir jedoch aus einer Tiefschlafphase gerissen, fällt uns das viel schwerer. Eine Lösung für dieses Problem sind sogenannte Schlafphasenwecker.

Die frei verkäuflichen Varianten messen die körperliche Bewegung, sollen sie die verschiedenen Schlafphasen erkennen - und uns dann in einer weniger tiefen Phase wecken. Dafür wird vorab keine feste Uhrzeit, sondern ein Zeitrahmen angegeben, in dem du geweckt werden möchtest.

Für Menschen, die generell sehr unruhig schlafen - sich also viel bewegen - sind diese Weckermodelle oftmals nicht geeignet.

Auch wichtig: Es ist kaum nachweisbar, ob die Wecker tatsächlich nur anhand der Bewegung Schlafphasen erkennen. Sogar die professionellen Geräte im Schlaflabor haben damit nämlich manchmal Probleme - ob beispielsweise eine Smartwatch das dann überhaupt leisten kann, ist fraglich.

Wie so oft gilt aber auch hier: Ausprobieren, was am besten zu dir passt.

Abends entspannen

Ruhe im Kopf ist der Grundstein für guten Schlaf. Stress hingegen kann unseren Schlaf stören - Studien zeigen, dass Menschen mit hoher Stresswahrnehmung kürzer und schlechter schlafen - und auch am Tag matter und schläfriger sind.

Um Abends besser entspannen zu können, können dir folgende Tipps helfen:

• Meditieren
• Dehnübungen oder Yoga machen
• Autogenes Training
• Atemübungen
• Spaziergang an der frischen Luft
• Tee trinken, viele greifen zu Kamille, Lavendel, Hopfen oder Baldrian
• Ein entschleunigendes Buch lesen

Blaues Licht reduzieren

Vor dem Schlafengehen noch am Handy sitzen - für viele ist das ganz normal geworden. Das Problem dabei: Blaues Licht. Laut einer Studie können die kurzwelligen Strahlen nämlich die Freisetzung des Schlafhormons Melatonin behindern - und dir so das Einschlafen erschweren.

Die Lösung: Mindestens 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte ausschalten - oder zumindest eine Brille mit Blaulichtfilter tragen. Bryan Johnson verzichtet sogar komplett auf jegliche Stimuli im Schlafzimmer.

Gesunde Ernährung am Abend 

Gesunde Ernährung spielt auch für einen erholsamen Schlaf eine Rolle: Denn um gut schlafen zu können, sollte der Stoffwechsel nachts möglichst zur Ruhe kommen. Sehr fettige, stark gewürzte oder besonders üppige Mahlzeiten am Abend können das Einschlafen erschweren oder die Schlafqualität beeinträchtigen.

Weitere typische Fehler sind:

• Sehr scharfes Essen: Scharfe Speisen können die Körpertemperatur vorübergehend erhöhen und das Einschlafen bei manchen Menschen erschweren.
• Große Mengen rohes Gemüse oder Hülsenfrüchte: Sie können Blähungen oder Verdauungsbeschwerden verursachen und dadurch den Schlaf beeinträchtigen.

Besser geeignet sind beispielsweise:

• Eine leichte, ausgewogene Mahlzeit
  Leicht verdauliche Lebensmittel, wenn du abends noch Hunger hast
  In den letzten Stunden vor dem Schlafengehen weniger trinken, um nächtliche Toilettengänge zu reduzieren

Können Supplements den Schlaf unterstützen?

Auch Supplements können deinen Schlaf-Wach-Rhythmus positiv beeinflussen. Beim Biohacking kommen vor allem folgende Nahrungsergänzungsmittel beliebt:

Magnesium

Magnesium erfüllt viele wichtige Funktionen in unserem Körper. Unter anderem trägt der Mineralstoff zu einer normalen Funktion des Nervensystems und der Muskelfunktion bei. Gerade deshalb wird Magnesium auch häufig im Zusammenhang mit einem erholsamen Schlaf diskutiert.

• Normale Funktion des Nervensystems: Magnesium trägt zu einer normalen Funktion des Nervensystems bei. Da das Nervensystem auch an der Regulation des Schlaf-Wach-Rhythmus beteiligt ist, wird Magnesium häufig im Zusammenhang mit Schlaf untersucht.
• Magnesiummangel: Liegt ein Magnesiummangel vor, können Beschwerden wie Muskelkrämpfe oder das Restless-Legs-Syndrom den Schlaf zusätzlich beeinträchtigen. Ob eine Supplementierung die Schlafqualität verbessert, hängt jedoch unter anderem davon ab, ob tatsächlich ein Mangel besteht.

Aminosäuren

Aminosäuren sind die Bausteine des Lebens - und spielen deshalb auch beim Schlafen eine entscheidende Rolle. Einige Aminosäuren dienen als Vorläufer für Neutrotransmitter, die unsere Schlaf- und Wachzyklen steuern.

Dazu gehören:

• Tryptophan: Eine essentielle Aminosäure, die der Körper zur Herstellung von Serotonin benötigt - dem Vorläufer von Melatonin.
• Glycin: Eine nicht essentielle Aminosäure, die in Studien im Zusammenhang mit der Schlafqualität untersucht wurde. Diskutiert wird unter anderem, dass sie die nächtliche Absenkung der Körpertemperatur unterstützen könnte.
• GABA (Gamma-Aminobuttersäure): GABA ist ein hemmender Neurotransmitter, der eine wichtige Rolle bei der Regulation der Nervenzellaktivität spielt. Ob oral aufgenommenes GABA die Schlafqualität verbessert, wird derzeit wissenschaftlich untersucht.

Ashwaganda

Ashwaganda ist eine Pflanze, deren Wurzeln und Beeren vor allem in der ayurvedischen Medizin verwendet werden. In den vergangenen Jahren wurde Ashwagandha auch wissenschaftlich intensiv untersucht

Studien fokussieren sich unter anderem auf:

• Stress und Stresswahrnehmung
• Schlafqualität
• Körperliche Leistungsfähigkeit
• Blutdruck
• Entzündungsprozesse

Gerade im Zusammenhang mit dem Schlaf steht vor allem der mögliche Einfluss auf Stress im Fokus der Forschung. Eine Meta-Analyse deutet darauf hin, dass Ashwagandha die Schlafqualität verbessern könnte. Welche Mechanismen dafür verantwortlich sind, ist bislang jedoch nicht abschließend geklärt. Diskutiert werden unter anderem Effekte auf das GABA-System.

Melatonin

Melatonin ist ein wichtiger Taktgeber unseres Schlaf-Wach-Rhythmus. Nimmt die Lichtintensität am Abend ab, schüttet unser Körper vermehrt Melatonin aus – ein Signal, das den Körper auf den Schlaf vorbereitet.

Melatoninpräparate können insbesondere dabei helfen, die Einschlafzeit zu verkürzen. Für eine optimale Anwendung sollten sie zum gleichen Zeitpunkt eingenommen werden – idealerweise kurz vor der gewünschten Schlafenszeit. Melatonin beeinflusst vor allem das Einschlafen, während die Wirkung auf das Durchschlafen weniger eindeutig ist.

Taurin

Taurin ist eine Aminosäure, die viele Menschen vor allem aus Energy-Drinks kennen. Im Körper kommt Taurin jedoch ganz natürlich vor und übernimmt verschiedene Funktionen, unter anderem im Nervensystem, in der Muskulatur und im Energiestoffwechsel.

Mit zunehmendem Alter sinken die Taurinspiegel im Körper. Welche Auswirkungen das auf den Alterungsprozess hat, wird derzeit intensiv erforscht.

Auch im Zusammenhang mit Schlaf und Entspannung wird Taurin wissenschaftlich untersucht. Einige Studien deuten darauf hin, dass Taurin das Nervensystem beeinflussen könnte. Ob eine Supplementierung die Schlafqualität tatsächlich verbessert, ist jedoch noch nicht abschließend geklärt. Mehr über Taurin erfährst du in unserem Artikel „Was ist Taurin“.

Fazit

Eine gute Schlafroutine beginnt nicht erst mit dem Zubettgehen. Tageslicht, regelmäßige Bewegung, eine ausgewogene Ernährung und ein entspannender Abend können dazu beitragen, deinen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus zu unterstützen. Auch Nahrungsergänzungsmittel werden im Zusammenhang mit Schlaf häufig diskutiert – ob sie sinnvoll sind, hängt jedoch von deiner individuellen Situation und der jeweiligen Studienlage ab.

Letztlich gibt es nicht die eine perfekte Schlafroutine. Probiere verschiedene Maßnahmen aus und finde heraus, was für dich am besten funktioniert. Schon kleine Veränderungen im Alltag können dazu beitragen, langfristig erholsamer zu schlafen.