Slaaproutine: Beter slapen met biohacking

Herstellende slaap is onmisbaar. Tijdens de nacht herstelt je lichaam en vinden er talloze belangrijke processen plaats. Maar wat als de kwaliteit van je slaap te wensen overlaat? Dan is het de moeite waard om een blik op je slaaproutine te werpen.

Waarom is herstellende slaap zo belangrijk?

Tijdens het slapen voert je lichaam veel belangrijke en tegelijkertijd complexe processen uit. Alleen als je regelmatig genoeg en kwalitatief hoogwaardige slaap krijgt, kunnen deze processen ook optimaal plaatsvinden.

Herstel

Tijdens de slaap doorloopt je lichaam verschillende fasen waarin het herstelt. Beschadigde cellen worden gerepareerd, vrijgegeven groeihormonen zorgen ervoor dat spieren worden opgebouwd en weefsel wordt hersteld.

Tijdens de slaap daalt bij gezonde mensen doorgaans ook de bloeddruk.Deze nachtelijke verlichting maakt deel uit van de normale hart- en vaatregulatie.

Psychische gezondheid

Vooral tijdens de REM-slaap verwerkt je hersenen emotionele ervaringen. Dit helpt je om mentaal te "resetten", zodat je de volgende dag weer evenwichtig kunt beginnen.

Slaapgebrek leidt daarentegen vaak tot verhoogde prikkelbaarheid en stressgevoeligheid.

Cognitieve functies

Herstellende slaap helpt je geestelijke prestaties te ondersteunen, want je hersenen verwerken en verstevigen ondertussen informatie.

Te weinig slaap kan de concentratie beïnvloeden – denk- en reactiemoeilijkheden zijn dan geen uitzondering.

Hormoonregulatie

Tijdens de slaap reguleert je lichaam belangrijke hormonen met verschillende functies: Leptine en Ghreline bijvoorbeeld zijn verantwoordelijk voor het verzadigingsgevoel en de eetluststimulatie.

Verstoort slaaptekort de gevoelige balans tussen de twee hormonen, dan leidt dit vaak tot honger de volgende dag. Op de lange termijn wordt chronisch slaaptekort in verband gebracht met een verhoogd risico op overgewicht en een verstoorde insulineresistentie. 

Immuunsysteem

Zelfs kortdurend slaaptekort beïnvloedt de functie van de zogenaamde T-cellen, die geïnfecteerde lichaamscellen verwijderen en zo bijvoorbeeld de verspreiding van een virus in het lichaam voorkomen.

Voldoende slaap ondersteunt de normale functie van het immuunsysteem en wordt in verband gebracht met een lagere vatbaarheid voor infecties.

Temperatuurregulatie

Gedurende de dag varieert ook onze lichaamstemperatuur. Deze volgt het circadiane ritme en begint 's avonds langzaam te dalen - een signaal dat het lichaam voorbereidt op de slaap.

Tijdens de nacht daalt de lichaamstemperatuur verder en bereikt in de vroege ochtenduren het laagste punt. Gedurende de dag stijgt deze vervolgens weer en varieert in totaal met ongeveer een graad.

Wat is biohacking?

Biohacking is gebaseerd op het idee dat we onze fysieke en mentale gezondheid actief en zelfbepaald kunnen verbeteren. Het doel: de eigen prestaties verhogen, de levensduur verlengen of individuele gezondheidsproblemen aanpakken.

Biohackers proberen dus het beste uit hun lichaam en geest te halen.

Tot de belangrijkste componenten van biohacking behoren:

• Gezonde voeding
• Sport en beweging
• Supplementen
• Lichttherapieën

Uiteindelijk experimenteert elke biohacker met verschillende maatregelen om het optimale uit zichzelf te halen. "De ene" biohacking-routine bestaat daarom niet.

Het circadiaanse ritme

Het circadiaanse ritme is de interne biologische klok van ons lichaam, die veel fysiologische processen reguleert. Het volgt een cyclus van ongeveer 24 tot 25 uur en beïnvloedt niet alleen onze slaap, maar ook de hormoonafgifte, lichaamstemperatuur, bloeddruk en vele andere functies.

De belangrijkste regelaar voor het circadiaanse ritme is licht. Tagsüber komt licht op receptoren in ons oog, die de prikkel via vele interfaces naar de nucleus suprachiasmaticus in de hypothalamus doorgeven. Het gevolg: daglicht synchroniseert onze interne klok. Tegelijkertijd wordt de afgifte van Melatonine geremd en de natuurlijke afgifte van Cortisol ondersteund.

Maar niet alleen onze slaap wordt beïnvloed door de dagelijkse cyclus: Ook ons cortisolniveau speelt hier een rol: Gedurende de nacht stijgt het langzaam, tot het rond 8:30 uur zijn hoogtepunt bereikt.

Als zogenaamd stresshormoon beïnvloedt cortisol jouw bloedsuiker en vetstofwisseling. Het heeft een ontstekingsremmende werking en vertraagt de uitscheiding van water.

De natuurlijke tegenhanger van cortisol is het slaaphormoon Melatonine. Wanneer de lichtintensiteit afneemt, wordt er meer melatonine afgegeven - jouw lichaam komt tot rust.

Overigens: Ook stress houdt je cortisolniveau hoog. Het gevolg: je komt niet tot rust en slaapt slechter.

Niet in de laatste plaats volgt ook ons spijsverteringsstelsel normaal gesproken een circadiaans ritme. Ongeveer elke vier tot vijf uur krijgen we honger, 's nachts daarentegen wordt onze eetlust verminderd. Vooral leptine en ghreline zijn verantwoordelijk voor deze regulatie. De darm maakt gebruik van de nachtelijke rust om zijn inhoud verder te transporteren.

Circadiaans Hacken

Het trefwoord “Circadiaans Hacken” valt steeds vaker als het gaat om biohacking en slaapritme. Bij circadiaans hacken gaat het om de bewuste beïnvloeding van het circadiaanse ritme. Het doel: de interne biologische klok doelgericht aan te passen aan persoonlijke of externe eisen.

Toch geldt: Hoewel je een aantal dingen aan je slaap kunt "hacken", blijft je chronotype in grote delen altijd hetzelfde. Dat betekent: Een uil, die 's nachts actiever is, zal ook met veel tips en trucs niet veranderen in een leeuwerik die direct met de eerste zonnestraal wakker wordt.

Tips voor slaapoptimalisatie

Uil of leeuwerik? Houd rekening met het chronotype 

Uil en leeuwerik - dat zijn de zogenaamde chronotypen. Terwijl leeuweriken al vroeg op de dag actief zijn, worden uilen pas laat op de dag tot in de nacht wakker.

Welk chronotype je bent, is grotendeels genetisch bepaald. Een beetje kun je dat echter wel - bijvoorbeeld door licht, voedselinname of beweging.

Pas je slaaproutine zoveel mogelijk aan je chronotype aan. Hoe beter het aansluit bij je natuurlijke ritme, hoe gemakkelijker het voor veel mensen is om een herstellende slaap te hebben.

Licht & Beweging

Je slaaproutine begint al overdag - klinkt vreemd, maar zo is het. Als je overdag buiten bent, daglicht opdoet en beweegt, ondersteun je je circadiane ritme.

Daar komt bij: Een onderzoek heeft aangetoond dat beweging en sport vooral bij slaapproblemen een effectieve oplossing bieden - en waarschijnlijk ook op de lange termijn de slaapkwaliteit verbeteren.

Een soortgelijk resultaat komt ook naar voren in de studie "Lichamelijke activiteit heeft invloed op de algehele slaapkwaliteit": Van de 2600 deelnemers sliepen degenen die wekelijks minstens 150 minuten bewogen, aanzienlijk beter en voelden zich ook overdag alerter.

Een mogelijke reden: Regelmatige beweging kan helpen om stress te verminderen en het slaap-waakritme te ondersteunen.Bovendien beïnvloedt lichamelijke activiteit onder andere de serotoninehuishouding, waaruit het lichaam later melatonine kan vormen.

Koffie verminderen

Hoe precies we op cafeïne reageren, is zeer individueel. Zeker is echter: cafeïne blokkeert de werking van adenosine - een lichaamseigen boodschapperstof die de slaapdruk gedurende de dag laat toenemen. Hebben we dus cafeïne in ons lichaam, dan is het moeilijker om in slaap te vallen en in diepe slaapfasen te blijven.

Precies dat bevestigt ook een studie: Proefpersonen consumeerden op verschillende tijden voor het slapengaan cafeïne. In vergelijking met de controlegroep kon bij alle testpersonen een meetbare verstoring van de slaap worden vastgesteld - zelfs wanneer de cafeïne-inname zes uur geleden was.

Omdat cafeïne meerdere uren in het lichaam kan blijven, kan het zinvol zijn om vooral in de middag en avond koffiedranken te vermijden. Hoe vroeg dit zinvol is, hangt onder andere af van jouw individuele gevoeligheid.

Vermijd alcohol

Niet verrassend - ook alcohol verstoort je nachtrust. Het leidt tot een afname van de REM- en diepe slaapfasen, verergert ademhalingsproblemen, zorgt ervoor dat je vaker wakker wordt en laat je niet in de laatste plaats vaker naar het toilet gaan.

Een tweelingstudie die al in 1975 begon, kon aantonen: Zelfs gematigd alcoholgebruik staat in verband met de langdurig slechtere slaapkwaliteit van de proefpersonen. Het beste zou natuurlijk zijn om helemaal geen alcohol te gebruiken - want alcohol heeft niet alleen een negatieve invloed op je slaap, maar ook op veel andere lichamelijke processen.

Slaapkamer optimaliseren

Ook jouw slaapkamer speelt een grote rol in jouw slaaproutine. Maar waar komt het eigenlijk op aan bij het optimaliseren van jouw slaapruimte?

• Temperatuur: Houd de kamertemperatuur tussen de 15 en 18 graden - de optimale temperatuur voor volwassenen.
• Beddengoed: Gebruik ademend, mogelijk zelfs thermoregulerend beddengoed.
• Licht: Installeer lichtdichte gordijnen of rolluiken om het in jouw slaapkamer zo donker mogelijk te houden.
• Rust: Zorg ervoor dat jouw slaapomgeving zo rustig mogelijk is - in geval van twijfel helpen oordopjes.
• Orde houden: Rommel kan onbewust stress veroorzaken. Houd het daarom netjes - en minimalistisch.
• Lucht: Ventileer regelmatig (vooral voor het slapengaan). Kamerplanten zoals de sanseveria kunnen de luchtkwaliteit verbeteren.
• Geuren: Misschien kunnen geuren zoals lavendel of kamille je helpen om in slaap te vallen.

Gebruik een gewichtsdeken

Gewichtsdekens worden steeds populairder. Men zegt dat ze bijdragen aan meer ontspanning door hun gelijkmatige druk. Deze dekens zijn meestal gevuld met kleine glazen kralen en wegen vaak ongeveer zeven kilogram.

Wetenschappelijk onderbouwde bewijzen voor de vermeende positieve effecten van dergelijke dekens zijn tot nu toe echter nauwelijks te vinden – onder andere omdat het moeilijk is om de bijbehorende studies uit te voeren. Tenslotte is er geen echte "placebo-gewichtsdeken": proefpersonen zouden onmiddellijk merken of ze onder een gewichtsdeken slapen of niet.

Toch melden vooral mensen met angststoornissen of innerlijke onrust vaak positieve ervaringen met gewichtsdekens. Of ze de slaap subjectief verbeteren, is echter individueel verschillend – wie nieuwsgierig is, kan ze uitproberen.

De juiste slaaphouding vinden

Je hebt vast ook al eens een video gezien over vermeende "juiste" slaaphoudingen. Het goede nieuws eerst: Als je geen gezondheidsproblemen of andere beperkingen hebt, is alles toegestaan wat goed aanvoelt.

Iets anders ziet het eruit bij:

• Neck- of rugpijn
• Snorren of obstructieve slaapapneu
• Reflux en brandend maagzuur
• Longziekten
• Zwangerschap

De waarschijnlijk gezondste slaappositie is de rugligging, de wervelkolom kan zo zijn natuurlijke vorm aannemen en het lichaamsgewicht is gelijkmatig verdeeld. Bij mensen met ademhalingsproblemen is de rugligging echter niet goed geschikt.

Je ziet dus: Jouw optimale slaappositie is iets heel individueels. Als je echter last hebt van slaapproblemen, kan het nuttig zijn om naar de slaappositie te kijken.

Slaapfases benutten

Wie in een lichte slaapfase wordt wakker gemaakt, kan veel gemakkelijker opstaan.Als we echter uit een diepe slaapfase worden gehaald, valt dat ons veel zwaarder. Een oplossing voor dit probleem zijn zogenaamde slaapfasenwekkers.

De vrij verkrijgbare varianten meten de lichamelijke beweging, zouden de verschillende slaapfasen moeten herkennen - en ons dan in een minder diepe fase wekken. Hiervoor wordt vooraf geen vaste tijd, maar een tijdsbestek opgegeven waarin je gewekt wilt worden.

Voor mensen die over het algemeen zeer onrustig slapen - zich dus veel bewegen - zijn deze wekkermodellen vaak niet geschikt.

Ook belangrijk: Het is nauwelijks aan te tonen of de wekkers daadwerkelijk alleen op basis van beweging slaapfasen herkennen. Zelfs de professionele apparaten in het slaaplaboratorium hebben daar namelijk soms problemen mee - of bijvoorbeeld een smartwatch dat dan überhaupt kan leveren, is twijfelachtig.

Zoals zo vaak geldt hier ook: Probeer uit wat het beste bij je past.

’s Avonds ontspannen

Rust in je hoofd is de basis voor een goede nachtrust. Stress daarentegen kan onze slaap verstoren - studies tonen aan dat mensen met een hoge stressperceptie korter en slechter slapen - en ook overdag vermoeider en slaperiger zijn.

Om 's avonds beter te ontspannen, kunnen de volgende tips je helpen:

• Mediteren
• Rekoefeningen of yoga doen
• Autogene training
• Ademoefeningen
• Wandelen in de frisse lucht
• Thee drinken, velen kiezen voor kamille, lavendel, hop of valeriaan
• Een ontspannend boek lezen

Blauw licht verminderen

Voor het slapengaan nog op de telefoon zitten - voor velen is dat heel normaal geworden. Het probleem daarbij: Blauw licht. Volgens een studie kunnen de kortgolvige stralen namelijk de afgifte van het slaaphormoon melatonine belemmeren - en zo het in slaap vallen bemoeilijken.

De oplossing: Minimaal 30 minuten tot een uur voor het slapengaan alle apparaten uitschakelen - of in ieder geval een bril met blauwlichtfilter dragen.Bryan Johnson verzaakt zelfs volledig op enige stimuli in de slaapkamer.

Gezonde voeding 's avonds 

Gezonde voeding speelt ook een rol voor een goede nachtrust: Want om goed te kunnen slapen, moet de stofwisseling 's nachts zoveel mogelijk tot rust komen. Zeer vette, sterk gekruide of bijzonder zware maaltijden 's avonds kunnen het inslapen bemoeilijken of de slaapkwaliteit beïnvloeden.

Andere typische fouten zijn:

• Zeer pittig eten: Pittige gerechten kunnen de lichaamstemperatuur tijdelijk verhogen en het inslapen voor sommige mensen bemoeilijken.
• Grote hoeveelheden rauwe groenten of peulvruchten: Ze kunnen winderigheid of spijsverteringsproblemen veroorzaken en daardoor de slaap beïnvloeden.

Beter geschikt zijn bijvoorbeeld:

• Een lichte, evenwichtige maaltijd
  Gemakkelijk verteerbare voedingsmiddelen, als je 's avonds nog honger hebt
  In de laatste uren voor het slapengaan minder drinken, om nachtelijke toiletbezoeken te verminderen

Kunnen supplementen de slaap ondersteunen?

Ook supplementen kunnen je slaap-waakritme positief beïnvloeden. Bij biohacking komen vooral de volgende voedingssupplementen populair voor:

Magnesium

Magnesium vervult veel belangrijke functies in ons lichaam. Onder andere draagt het mineraal bij aan een normale werking van het zenuwstelsel en de spierfunctie. Juist daarom wordt magnesium ook vaak in verband gebracht met een herstellende slaap.

• Normale functie van het zenuwstelsel: Magnesium draagt bij aan een normale functie van het zenuwstelsel. Aangezien het zenuwstelsel ook betrokken is bij de regulatie van het slaap-waakritme, wordt magnesium vaak in verband met slaap onderzocht.
• Magnesiumtekort: Bij een magnesiumtekort kunnen klachten zoals spierkrampen of het rustelozebenensyndroom de slaap verder verstoren. Of een supplementatie de slaapkwaliteit verbetert, hangt echter onder andere af van de vraag of er daadwerkelijk een tekort is.

Aminozuren

Aminozuren zijn de bouwstenen van het leven - en spelen daarom ook een cruciale rol bij het slapen. Sommige aminozuren dienen als voorlopers voor neurotransmitters die onze slaap- en waakcycli reguleren.

Daaronder vallen:

• Tryptofaan: Een essentiële aminozuur die het lichaam nodig heeft voor de productie van serotonine - de voorloper van melatonine.
• Glycine: Een niet-essentieel aminozuur dat in studies in verband met slaapkwaliteit is onderzocht. Er wordt onder andere besproken dat het de nachtelijke verlaging van de lichaamstemperatuur zou kunnen ondersteunen.
• GABA (Gamma-Aminoboterzuur): GABA is een remmende neurotransmitter die een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de activiteit van zenuwcellen. Of oraal ingenomen GABA de slaapkwaliteit verbetert, wordt momenteel wetenschappelijk onderzocht.

Ashwaganda

Ashwaganda is een plant waarvan de wortels en bessen vooral in de Ayurvedische geneeskunde worden gebruikt. In de afgelopen jaren is Ashwagandha ook wetenschappelijk intensief onderzocht

Studies richten zich onder andere op:

• Stress en stressperceptie
• Slaapkwaliteit
• Lichamelijke prestaties
• Bloeddruk
• Ontstekingsprocessen

Juist in verband met de slaap staat vooral de mogelijke invloed op stress centraal in het onderzoek. Een meta-analyse suggereert dat Ashwagandha de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren. Welke mechanismen hiervoor verantwoordelijk zijn, is tot nu toe echter niet definitief vastgesteld. Onder andere effecten op het GABA-systeem worden besproken.

Melatonine

Melatonine is een belangrijke tijdgever van ons slaap-waakritme. Wanneer de lichtintensiteit in de avond afneemt, scheidt ons lichaam meer melatonine uit - een signaal dat het lichaam voorbereidt op de slaap.

Melatoninesupplementen kunnen vooral helpen om de tijd die nodig is om in slaap te vallen te verkorten. Voor een optimale toepassing moeten ze op hetzelfde tijdstip worden ingenomen - idealiter kort voor de gewenste bedtijd. Melatonine beïnvloedt vooral het in slaap vallen, terwijl de werking op het doorslapen minder duidelijk is.

Taurine

Taurine is een aminozuur dat veel mensen vooral kennen uit energiedrankjes. In het lichaam komt taurine echter van nature voor en vervult het verschillende functies, onder andere in het zenuwstelsel, in de spieren en in de energiehuishouding.

Met de leeftijd dalen de taurinespiegels in het lichaam.Welke impact dit heeft op het verouderingsproces wordt momenteel intensief onderzocht.

Ook in verband met slaap en ontspanning wordt taurine wetenschappelijk onderzocht. Sommige studies suggereren dat taurine het zenuwstelsel zou kunnen beïnvloeden. Of een supplementatie de slaapkwaliteit daadwerkelijk verbetert, is echter nog niet definitief vastgesteld. Meer over taurine lees je in ons artikel "Wat is taurine".

Conclusie

Een goede slaaproutine begint niet pas bij het naar bed gaan. Daglicht, regelmatige beweging, een uitgebalanceerd dieet en een ontspannende avond kunnen bijdragen aan het ondersteunen van je natuurlijke slaap-waakritme. Ook voedingssupplementen worden vaak besproken in verband met slaap – of ze nuttig zijn, hangt echter af van jouw individuele situatie en de betreffende studies.

Uiteindelijk is er niet één perfecte slaaproutine.Probeer verschillende maatregelen uit en ontdek wat het beste voor jou werkt. Zelfs kleine veranderingen in het dagelijks leven kunnen bijdragen aan een langdurig betere slaap.