Gastartikel van onze voedingsexpert Dr. Dorothea Portius
De koude jaargetijden zijn voorbij, en ik heb het opnieuw voor elkaar gekregen: Geen kriebel in de keel, geen verkoudheid, geen griep – en dat ondanks de veeleisende winter. Gezond en vol energie ben ik door de afgelopen maanden gekomen. Toeval? Zeker niet. Ik ben ervan overtuigd dat mijn routine van voeding, beweging en mentale balans de sleutel is.
Maar in plaats van te vertrouwen op strikte plannen en dwang, volg ik een holistische benadering. Mindfulness, kalmte en natuurlijkheid staan centraal. Deze filosofie is gebaseerd op mijn Driestappenprincipe, dat bestaat uit de gebieden voeding, beweging en psyche . Deze pijlers vormen de stabiele basis waarop mijn gezondheid als dak rust.
Kolom 1: Voeding – De GlykLich-formule
Als voedingsexpert weet ik dat het niet alleen gaat om het categoriseren van individuele voedingsmiddelen als "goed" of "slecht". In plaats daarvan zorg ik ervoor dat ik mijn lichaam precies geeft wat het nodig heeft – aangepast aan mijn levensstijl en mijn behoeften. Mijn aanpak heet GlykLich-voeding:
- Laag glycemisch: Voedingsmiddelen met een lage glycemische index (GI) houden de bloedsuikerspiegel stabiel en verminderen het risico op chronische ontstekingen [1, 2].
- Ontstekingsremmend: De keuze voor ontstekingsremmende voedingsmiddelen zoals kurkumagember, meervoudig onverzadigde vetzuren en veel kleurrijke groenten en fruit beschermt tegen oxidatieve stress en bevordert de regeneratie [3, 4].
- Vers en onbewerkt: Industrieel bewerkte voedingsmiddelen zijn meestal arm aan voedingsstoffen en belasten het lichaam, terwijl verse, regionale producten superfood zijn [5].
Mijn dagelijkse routine: Genieten en aandacht
De ochtend in de week begint met een havermout, die niet alleen verzadigt, maar ook door ingrediënten zoals lijnzaad, notenpasta, collageenpoeder en verse en seizoensgebonden vruchten een echte voedingsbom is. De specerijen kaneel, kardemom en vanille hebben antioxidatieve eigenschappen en ondersteunen de spijsvertering. Daarbij is er dagelijks een hete gemberthee en spermidine-rijke voeding.
Tijdens de lunch laat ik me heel bewust leiden door mijn hongergevoel – en let daarbij op dat mijn bord altijd een goede balans van veel groenten, een hoogwaardige eiwitbron en complexe koolhydraten biedt. Zelfs in mensa's en lunchgelegenheden is dat probleemloos te realiseren, als je weet waar je op moet letten! In de namiddag, vooral voor een sporteenheid, volgt een kleine snack: zoals noten met dadels of appel, yoghurt met noten of soms een stuk bananenbrood van mijn vertrouwde koffiezaak.
Het avondeten pas ik flexibel aan – van een verwarmende soep op lange dagen tot een snel roerei met bladspinazie en tomaten na het sporten. Belangrijk is altijd de verteerbaarheid - gekookt en licht verteerbaar, om de slaap niet te verstoren.
Kolom 2: Beweging – Gematigd en met plezier
De relatie tussen beweging en levensduur is onbetwistbaar: Regelmatige lichamelijke activiteit bevordert de cardiovasculaire gezondheid, versterkt het immuunsysteem en verbetert de levenskwaliteit [7]. Maar te intensieve workouts, vooral tijdens de tweede cyclusfase, kunnen door verhoogde oxidatieve stress contraproductief zijn [8].
Daarom is mijn motto: Don’t overdo it!
- Dagelijkse mobilisatie: Elke ochtend begin ik met 10–15 minuten yoga om de spieren zachtjes te activeren en de geest te verhelderen.
- Gemiddeld hardlopen: Op dagen dat ik weet dat ik in vergaderingen zit of lange treinreizen voor de boeg heb, trek ik mijn hardloopschoenen aan en maak een ontspannen ronde – ongeveer 5 kilometer in een gematigd tempo.
- Kracht en Balans: Pilates en Barre maken deel uit van mijn wekelijkse routine. Deze oefeningen bevorderen de diepere spieren en verbeteren de lichaamshouding – essentieel voor het behoud van de spieren.
- Natuur en Buitenactiviteiten: Of het nu gaat om wandelen, skiën of lange wandelingen – de combinatie van beweging en natuur is voor mij de ultieme stressverlichting en mijn nummer 1 activiteit in het weekend of op vakantie.
Pijler 3: Psyche – Mentale Balans en Herstel
De invloed van de psyche op de gezondheid is immens. Chronische Stress verhoogt het risico op ontstekingsprocessen en versnelt het verouderingsproces [9]. Daarom hecht ik waarde aan mentale rust en regelmatige pauzes, ondanks een zeer volle agenda:
- Mentaal detox-momenten: In plaats van constant muziek of podcasts te luisteren, neem ik bewust stille momenten om mijn omgeving waar te nemen en mijn gedachten de vrije loop te laten.
- Mindfulness in het dagelijks leven: Eenvoudige rituelen zoals wandelingen zonder afleiding bevorderen het zelfbewustzijn en helpen bij het ontspannen.
De rol van slaap
Lang heb ik slaap onderschat. Tegenwoordig weet ik: kwaliteit in plaats van kwantiteit is cruciaal. Gezonde slaap is een centrale factor voor celregeneratie en stressvermindering [10].
Daarom heb ik enkele routines ingesteld:
- Geen schermen een uur voor het slapengaan: Blauw licht verstoort de melatonineproductie [11].
- Lezen in plaats van scrollen: ’s Avonds pak ik liever een boek dan mijn telefoon – een verkwikkende routine voor lichaam en geest.
- Rekken en ontspanning: Bij spanningen na een lange dag helpt zacht rekken of fascia rollen om de spieren te ontspannen en spanningen op te lossen.
Supplementen – Meer dan alleen een pil
En nu een onderwerp waar velen op hebben gewacht: Ja, ik neem supplementen – maar zoals de naam al zegt, zijn het aanvullingen. Ze vervangen geenszins een evenwichtige voeding of een gezonde levensstijl, maar ondersteunen deze gericht. De basis blijft altijd een voedingsrijke voeding en een actieve, evenwichtige dagelijkse routine.
Mijn dagelijkse supplementatie
- Collageenpoeder: Voor gezonde huid, haar en gewrichten – vooral in combinatie met Vitamine C voor een betere opname.
- Omega-3-vetzuren: In de vorm van veganistisch Omega 3 uit algenolie, om ontstekingsprocessen tegen te gaan, en ter preventie van migraine.
- MOLEQLAR ONE- Basisformule : 1 Sachet met bewezen micronutriënten
- Spermidine Capsules: Staat in nauw verband met Autofagie en celregeneratie, wat we uit actuele studies weten
Supplementen in speciale fasen
Juist in stressvolle tijden of tijdens het reizen let ik extra op gerichte ondersteuning:
- Magnesium & Ashwagandha met B1 : Voor stressbeheersing en spierontspanning, om het zenuwstelsel te kalmeren en de regeneratie te bevorderen.
- Ijzer: Eens per kwartaal gedurende twee weken voor het aanvullen van de ijzervoorraden, vooral na intensieve sportperiodes of wanneer ik me bijzonder energieloos voel.
- Winter-ondersteuning: In het koude seizoen vertrouw ik op Curcumin en wierook met Zinkcapsules, ter versterking van het immuunsysteem en om ontstekingsremmende effecten te bereiken.
De keuze van mijn supplementen is gebaseerd op mijn individuele behoeften en de huidige levensstijl – geen overbelasting, maar gerichte inzet om tekorten te voorkomen en mijn vitaliteit te ondersteunen.
Conclusie: Langdurigheid is balans
Gezondheid betekent voor mij niet strikte plannen volgen of offers brengen. Het gaat er eerder om naar je eigen lichaam te luisteren, het te begrijpen en het zowel fysiek als mentaal te verzorgen.
De wetenschap toont keer op keer aan dat holistische benaderingen de grootste voordelen bieden voor een lang en vitaal leven [12].Ik zet daarom in op een gezonde mix van voeding, beweging en mentaal welzijn – zonder dwang, maar met veel plezier en aandacht.
Want aan het einde telt niet alleen de levensduur, maar vooral de levenskwaliteit.
