Zoete verleiding of gezondheidsrisico? Alles over suiker, vervangende stoffen en meer.

De meeste mensen zijn zich ervan bewust dat de consumptie van zoetigheid onze gezondheid niet bevordert. In ons organisme is echter uit vroegere tijden nog steeds vastgelegd dat we suiker nodig hebben om snel energie te krijgen en deze ook voor tijden zonder voedsel op te slaan. Maar in de huidige tijd, met dagelijks meerdere maaltijden, hebben we deze reserves nauwelijks nodig.

De drang naar zoetigheid blijft echter bestaan. Studies tonen steeds meer aan dat niet alleen de consumptie van echte suiker, maar ook die van vervangingsproducten schadelijk kan zijn. De wetenschap discussieert nog steeds over de exacte gevolgen voor overgewicht, diabetes, hart- en vaatziekten en ons darmmicrobioom.

Welke soorten suiker zijn er en hoe beïnvloedt het ons lichaam?

Met het woord suiker bedoelen we in het dagelijks leven meestal de kristalsuiker, ook wel sacharose genoemd.Echter is er een groot aantal verschillende moleculen die onder de categorie “suiker” vallen. Want ook meervoudige suikers, zoals zetmeel uit complexe koolhydraten, worden in de spijsvertering uiteindelijk omgezet in enkelvoudige suikers. Deze verschillende mogelijkheden om te zoeten hebben verschillende effecten op de Bloedglucosewaarden en de Insulineafgifte.

Suiker soorten zoals glucose, fructose en sacharose verschillen in hun structuur, opname en effect op het lichaam. Glucose en fructose komen van nature voor in fruit, groenten en honing, terwijl sacharose, een disacharide, bestaat uit glucose en fructose en voornamelijk in kristalsuiker en veel bewerkte voedingsmiddelen te vinden is.Laten we de afzonderlijke suikermoleculen eens in detail bekijken:

Eenvoudige suikers (monosacchariden)

Glucose (druivensuiker)

• Voorkomen: Glucose komt van nature voor in fruit, groenten en honing. Het is een van de meest voorkomende suikers in onze voeding en wordt gebruikt als primaire energiebron van het lichaam. Bananen, druiven, sinaasappels, kersen, maar ook wortelen en zoete aardappelen bevatten bijzonder hoge hoeveelheden glucose.
• Gezondheidsimpact: Glucose wordt snel in het bloed opgenomen en leidt tot een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Regelmatige, overmatige consumptie kan het risico op type 2 diabetes en obesitas verhogen. Aangezien glucose de insulinespiegel direct beïnvloedt, speelt het een sleutelrol bij stofwisselingsziekten.

Fructose (vruchtensuiker)

• Voorkomen: Fructose komt van nature voor in fruit. Een bijzonder hoog percentage fructose is aanwezig in appels, peren, druiven, watermeloenen en mango's. Lage gehaltes vinden we z.B. in aardbeien, bosbessen en ook citrusvruchten
• Gezondheidsimpact: Fructose wordt in de lever verwerkt, waar het wordt omgezet in glucose. Overmatige consumptie, vooral van industrieel toegevoegde fructose (zoals in maïssiroop), kan leiden tot leververvetting, insulineresistentie en een verhoogd risico op hart- en vaatziekten veroorzaken. In tegenstelling tot glucose verhoogt fructose de bloedsuikerspiegel minder sterk, maar bij constante hoge inname beschadigt het de lever en kan het leiden tot gewichtstoename.

Fructose is bijna twee keer zo zoet als glucose en is in steeds meer voedingsmiddelen verborgen. Vooral in de VS wordt het molecuul in de vorm van maïssiroop in veel voedingsmiddelen verwerkt, wat zorgwekkende gevolgen heeft voor de ontwikkeling van overgewicht. In fruit is fructose gecombineerd met veel vezels en wordt daarom bij gematigd gebruik als gezond beschouwd.

Allulose

Allulose is een zeldzame suiker die in kleine hoeveelheden van nature in voedingsmiddelen voorkomt. Voorbeelden van voedingsmiddelen met allulose zijn:

• Voorkomen: vijgen, rozijnen, tarwe
  Hoewel het molecuul in de natuur voorkomt, wordt allulose voor commerciële doeleinden vaak uit maïs of suikerbieten gehaald en als suikervervanger in bewerkte voedingsmiddelen gebruikt.
• Gezondheidsimpact:
• Caloriearm: Allulose bevat slechts ongeveer 0,2–0,4 calorieën per gram, vergeleken met 4 calorieën per gram bij gewone suiker.
• Bloedglucosepiegel: Het heeft nauwelijks invloed op de bloedsuikerspiegel en het insulineniveau, en is daarom bijzonder geschikt voor mensen met diabetes.
• Stofwisseling: Allulose wordt grotendeels niet opgenomen en via de urine uitgescheiden, wat het caloriegehalte vermindert.
• Mogelijke voordelen: Studies tonen aan dat Allulose positieve effecten op de levergezondheid kan hebben en de insulinegevoeligheid kan verbeteren

Deze eigenschappen maken Allulose tot een populaire vervanging voor gewone suiker voor gezondheidsbewuste mensen en diabetici.

Ook galactose is een enkelvoudige suiker en een bestanddeel van melksuiker (lactose), dat in zuivelproducten voorkomt.

Tweevoudige suikers (disacchariden)

Sacharose (huishoudsuiker)

• Voorkomen: Sacharose komt voor in suikerbieten, suikerriet en enkele vruchten zoals ananas. In verwerkte vorm (huishoudsuiker) is het wijdverspreid in snoep en bewerkte voedingsmiddelen.
• Gezondheidsimpact: Sacharose wordt in het lichaam afgebroken tot glucose en fructose. Een hoge consumptie van sacharose leidt vaak tot gewichtstoename, cariës en een verhoogd risico op diabetes. Suikerrijke dranken en bewerkte voedingsmiddelen dragen aanzienlijk bij aan de suikerafhankelijkheid omdat ze gemakkelijk toegankelijke suikerbronnen zijn zonder vezels die de opname kunnen vertragen.

Lactose (melksuiker)

• Voorkomen: In melk en melkproducten zoals kaas, yoghurt en room.
• Gezondheidsimpact: Lactose wordt in de dunne darm door het enzym lactase afgebroken in glucose en galactose. Mensen met lactose-intolerantie kunnen lactose niet goed verteren, wat kan leiden tot spijsverteringsproblemen zoals winderigheid, diarree en buikpijn . Voor mensen zonder deze intolerantie is lactose in gematigde hoeveelheden onbedenkelijk.

Fructose, glucose en ook sucrose (gewone tafelsuiker) bevatten ongeveer evenveel calorieën (ongeveer 400 kcal of) 1673 kJ per 100 g)

Meervoudige suikers (polysacchariden)

Aardappelzetmeel:

Aardappelzetmeel komt vooral voor in granen zoals tarwe, rijst en maïs, maar ook in aardappelen en peulvruchten. Omdat het hier om een complexe suiker gaat, wordt het langzamer verteerd, omdat de lange koolhydraatketens eerst moeten worden afgebroken. Een hoge consumptie van zetmeelrijke, sterk bewerkte voedingsmiddelen (zoals witbrood) kan leiden tot gewichtstoename en bloedsuikerproblemen .

Glycogeen:

Glycogeen is de opslagvorm van glucose in het menselijk lichaam en komt niet direct in voedingsmiddelen voor. Het wordt opgeslagen in de lever en de spieren en wordt indien nodig omgezet in glucose. Te veel glucose die niet verbrand wordt, wordt echter als vet opgeslagen.

Welke invloed hebben de verschillende vormen van suiker op ons lichaam?

Een nieuwe studie van wetenschappers van de University of California, San Francisco, heeft een verband vastgesteld tussen een dieet met een lager suikerverbruik en een langzamere biologische veroudering van cellen. Zelfs bij een anderszins gezond dieet ontdekten de onderzoekers dat elke gram suiker die werd geconsumeerd, geassocieerd was met een stijging van de epigenetische leeftijd.

Glucose heeft het effect dat het in het lichaam leidt tot verklevingen, de zogenaamde Advanced Glycation Endproducts, kortweg AGEs. Deze AGEs komen ook in onze voeding voor – vooral sterk bewerkte voedingsmiddelen bevatten er bijzonder veel van. In verbinding met eiwitten bevordert glucose hier een verlies van activiteit, wat negatieve gevolgen heeft voor de gezondheid van de cellen en dus bijdraagt aan het verouderingsproces. Daarom is het een doel om zo min mogelijk AGEs in het lichaam te hebben, waarbij ook Carnosine ondersteunend werkt en de vorming vermindert.

Complexe koolhydraten hebben echter een andere werking op het lichaam en laten de bloedsuikerspiegel doorgaans niet zo sterk stijgen, omdat door de complexiteit van de moleculen en het vezelgehalte een langzamere opname wordt veroorzaakt.De stijging van de bloedsuikerspiegel en daarmee de reactie op voedsel is echter zeer individueel, waardoor op dit punt een tijdelijke “tracking” van de bloedsuikerspiegel met behulp van een Continuous Glucose Monitor (CGM) duidelijkheid biedt. Op deze manier kan worden ontdekt hoe de individuele bloedsuikerspiegel op voedsel reageert.

Op zoek naar mogelijke manieren om de gezondheidsspanne te verlengen, is onder onderzoekers de inname van berberine een echte hefboom. Dit is pas enkele jaren geleden grondiger onderzocht op zijn moleculaire werking en daarbij ontdekten ze dat berberine een positieve invloed kan hebben op de bloedsuikerspiegel en de afscheiding van insuline verhoogt.

Wat zijn zoetstoffen en wat zijn suikervervangers?

Soorten zoetstoffen

Zoetstoffen zijn, met uitzondering van Stevia en Thaumatin, synthetisch geproduceerde verbindingen die nauwelijks calorieën leveren, geen tandbederf bevorderen en een extreem hoge zoetkracht hebben in vergelijking met gewone suiker. Tot de bekendste vertegenwoordigers behoren Acesulfam K (E 950), Aspartaan (E 951), Cyclamaat (E 952), Saccharine (E 954) en Sucralose (E 955).

Aangezien zoetstoffen tot de voedseladditieven behoren, moeten ze op de ingrediëntenlijst worden vermeld. Voor elke zoetstof is er een door de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) vastgestelde ADI-waarde (Aanvaardbare Dagelijkse Inname), die de veilige dagelijkse maximumdosis aangeeft.Bijvoorbeeld, de ADI-waarde voor Stevia bedraagt 4 mg per kilogram lichaamsgewicht en voor Aspartaam 40 mg per kilogram lichaamsgewicht.

Een centraal gezondheidsaspect is de vraag of deze zoetstoffen binnen de vastgestelde ADI-grenzen het darmmicrobioom beïnvloeden. Studies tonen aan dat dit mogelijk het geval is. Een onderzoek uit 2021 kwam tot de conclusie dat zelfs kleine hoeveelheden Sucralose, Sacharine of Aspartaam de samenstelling van de darmbacteriën negatief kunnen veranderen.

Zoetstoffen zoals Aspartaam, Sucralose en Stevia zijn aanzienlijk zoeter dan suiker en bevatten weinig tot geen calorieën. Deze zoetstoffen worden slechts in zeer kleine hoeveelheden nodig, omdat ze een hoge zoetkracht bezitten – bijvoorbeeld is Sucralose ongeveer 600 keer zoeter dan suiker, en Stevia rond de 200-300 keer. Zoetstoffen beïnvloeden de bloedsuikerspiegel nauwelijks en zijn daarom bijzonder aantrekkelijk voor mensen met diabetes.

Onderzoek heeft echter ook andere eigenschappen van zoetstoffen ontdekt. Zo toont een nieuwe studie van het Leibniz-Instituut voor Voedsel-Systeembiologie aan de Technische Universiteit München voor het eerst aan dat bij de spijsvertering van de natuurlijke zoetstof Thaumatin bittere eiwitfragmenten (peptiden) in de maag ontstaan. Deze stimuleren de zuurafgifte van menselijke maagcellen en beïnvloedden ontstekingsreacties in het onderzoek positief. Thaumatin is ongeveer 2.000 tot 3.000 keer zoeter dan sucrose.

Hoe werken zoetstoffen eigenlijk?

Zoetstoffen werken door zoetreceptoren op je tong te activeren, die een signaal naar je hersenen sturen dat als zoete smaak wordt waargenomen.Omdat ze ofwel niet volledig door het lichaam worden opgenomen of slechts in zeer kleine hoeveelheden worden gebruikt, leveren ze praktisch geen calorieën.

• Aspartaan (E 951): Aspartaan wordt na consumptie afgebroken in zijn componenten fenylalanine, asparaginezuur en methanol. Deze stoffen worden in zulke kleine hoeveelheden vrijgegeven dat aspartaan slechts minimale calorieën bevat. Met ongeveer 200 keer meer zoetkracht dan suiker wordt aspartaan vaak gebruikt in dranken en snoep. Volgens de WHO bedraagt de Acceptable Daily Intake (ADI) voor aspartaan 40 mg per kilogram lichaamsgewicht.
• Sucralose (E 955): Sucralose wordt grotendeels onveranderd uitgescheiden, waardoor het calorievrij is. Het heeft een 600-voudige zoetkracht van suiker en wordt vaak gebruikt in caloriearme voedingsmiddelen. De ADI-waarde voor sucralose bedraagt 15 mg per kilogram lichaamsgewicht.
• Stevia (Steviolglycosiden, E 960): Stevia is een natuurlijke zoetstof die wordt gewonnen uit de bladeren van de steviaplant. Het heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel, omdat de zoetmakende verbindingen, de steviolglycosiden, niet zoals suiker in het lichaam worden afgebroken. De ADI-waarde voor Stevia ligt op 4 mg per kilogram lichaamsgewicht.

Studies tonen aan dat het verbruik van zoetstoffen wereldwijd toeneemt, vooral in dieetdranken. In de VS en Europa maakt ongeveer 25% van de volwassenen regelmatig gebruik van producten met zoetstoffen. Alleen al vanuit het perspectief van calorieverbruik zou dit door zoetstoffen met ongeveer 10% kunnen worden verminderd, volgens een meta-analyse uit 2020. Dit zou op zijn beurt kunnen leiden tot een gemiddeld gewichtsverlies van ongeveer 0,8 kg per maand.

Soorten suikervervangers

Suikervervangers, zoals xylitol en erythritol, hebben een vergelijkbare structuur als suiker, leveren zoals zoetstoffen minder calorieën en hebben daardoor een geringere invloed op de bloedsuikerspiegel. Deze verbindingen zijn echter minder zoet dan suiker, ze bereiken ongeveer 60% tot 100% van de zoetkracht. Aangezien suikeralcoholen slechts gedeeltelijk in de dunne darm worden opgenomen, hebben ze vaak minder calorieën (ongeveer 2-3 kcal/g in vergelijking met suiker met 4 kcal/g). Voorbeelden van suikervervangers zijn erythritol (E 968), xylitol (E 967), isomalt (E 953), sorbitol (E 420) en ook de uit de monniksfruit gewonnen stof.

Hoe werken suikervervangers?

Suikervervangers worden slechts gedeeltelijk door het lichaam opgenomen. Het resterende deel komt in de dikke darm, waar het ofwel gefermenteerd of onveranderd wordt uitgescheiden.Daardoor leiden ze tot een lagere stijging van de bloedsuikerspiegel en zijn ze bijzonder geschikt voor mensen met diabetes.

• Xylitol (E 967): Xylitol heeft ongeveer dezelfde zoetkracht als suiker, maar levert slechts ongeveer 60 % van de calorieën. Het wordt vaak gebruikt in suikervrije kauwgom en mondverzorgingsproducten, omdat het bewezen cariësremmend werkt. Onderzoek toont aan dat xylitol het cariësrisico met tot 85 % kan verlagen.

• Erythrit (E 968): Erythrit levert bijna geen calorieën (ongeveer 0,2 kcal/g), omdat het door het lichaam bijna volledig onveranderd wordt uitgescheiden. Het heeft ongeveer 70 % van de zoetkracht van suiker en heeft geen invloed op de bloedsuikerspiegel. Studies tonen aan dat erythrit goed wordt verdragen en minder laxerend werkt dan andere suikeralcoholen.

Het gebruik van suikervervangers neemt ook toe, vooral in Europa, waar ze in een verscheidenheid aan voedingsmiddelen worden gebruikt. Studies hebben aangetoond dat mensen die regelmatig suikervervangers zoals xylitol of erythrit consumeren, gemiddeld hun calorie-inname met 20 % kunnen verlagen, wat op de lange termijn leidt tot een betere gewichtsbeheersing.

Veroorzaken suikervervangers echt kanker?

De vraag of suikervervangers de ontwikkeling van kanker bevorderen, wordt in de media en het onderzoek nog steeds veel besproken. Maar op basis van actuele wetenschappelijke bevindingen is er geen duidelijk bewijs dat suikervervangers zoals aspartaam, sucralose of stevia kanker veroorzaken, zolang ze in de aanbevolen hoeveelheden worden geconsumeerd.

• Aspartaan: Talrijke studies, waaronder een uitgebreide beoordeling van de European Food Safety Authority (EFSA), tonen aan dat aspartaan in gematigde hoeveelheden veilig is. De ADI-waarde ligt op 40 mg per kilogram lichaamsgewicht – veel meer dan je normaal gesproken binnenkrijgt.
• Sucralose: Hoewel een studie bij muizen een verhoogd kankerrisico bij extreem hoge doses toonde, werden deze resultaten voor mensen als irrelevant beschouwd. De FDA en de EFSA classificeren sucralose als veilig.
• Stevia: Natuurlijke zoetstof uit de stevia-plant. Tot nu toe zijn er geen aanwijzingen voor een verhoogd kankerrisico. Studies tonen aan dat stevia geen kankerverwekkende effecten heeft.

Wat is nu beter - suiker of vervangstoffen?

Het gemiddelde dagelijkse suikerverbruik varieert per regio en land. Op wereldwijd gemiddelde ligt het suikerverbruik rond de 17-25 gram per dag per persoon, maar dit is in veel landen aanzienlijk hoger:

• In de VS ligt het dagelijkse suikerverbruik per persoon rond de 126 gram, wat meer dan vijf keer de door de WHO aanbevolen hoeveelheid van 25 gram per dag is
• In Europa varieert het verbruik sterk, maar ligt het in landen zoals Duitsland rond de 90-100 gram per dag

De voordelen van zoetstoffen en suikervervangers zijn duidelijk: ze maken een vermindering van de suikerconsumptie mogelijk zonder in te boeten op zoete smaak.Bovendien tonen sommige onderzoeken aan dat ze weinig tot geen invloed hebben op de bloedsuikerspiegel en de insuline-respons, wat het risico op insulineresistentie en diabetes verlaagt.

Ondanks deze positieve eigenschappen zijn er steeds weer zorgen over de effecten op de darmgezondheid, vooral door veranderingen in het microbioom.

Hoewel sommige studies een potentieel negatieve invloed van zoetstoffen op de darmbacteriën aantonen, is de algehele situatie van het onderzoek nog niet helemaal duidelijk. Het blijft belangrijk om de individuele tolerantie en mogelijke effecten bij het gebruik van suikervervangers in overweging te nemen.

Helemaal nieuw aan de zoetheidshorizon is de monniksfruit. Het bestaat uit verschillende koolhydraten zoals fructose, glucose en secundaire plantenstoffen zoals de mogrosiden, die de zoetheid van de vrucht beïnvloeden.Hoe meer ze ervan bezit, hoe zoeter de vrucht is. De vrucht kan ongeveer 300 keer zoeter zijn dan huishoudsuiker en wordt nu steeds vaker in voedingsmiddelen gebruikt.

Suiker is een natuurlijke component van veel voedingsmiddelen en wordt door ons lichaam als snelle energiebron gebruikt. Echter, overmatige suikerconsumptie kan negatieve gezondheidsimpact hebben, zoals diabetes, obesitas en hart- en vaatziekten. Fructose en glucose, die in fruit en groenten voorkomen, zijn weliswaar natuurlijk, maar in grote hoeveelheden ook problematisch, vooral wanneer ze in bewerkte voedingsmiddelen zitten. Vooral fructose, die in maïssiroop voorkomt, draagt sterk bij aan de toename van overgewicht.

Zoetstoffen zoals aspartaam en sucralose bieden caloriearme alternatieven voor suiker, maar hun langetermijneffecten op de gezondheid, vooral op het darmmicrobioom, zijn nog niet volledig duidelijk. Suikervervangers, zoals xylitol en erythritol hebben minder invloed op de bloedsuikerspiegel en zijn bijzonder geschikt voor diabetici. Ze kunnen echter in grotere hoeveelheden spijsverteringsproblemen veroorzaken.

Over het algemeen blijft de vraag of suiker of zoetstoffen beter zijn, afhankelijk van de individuele gezondheidsdoelen. Suikervervangers kunnen helpen om calorieën te verminderen en de bloedsuikerspiegel te beheersen, maar moeten met mate worden geconsumeerd, aangezien mogelijke langetermijneffecten, vooral op het microbioom, nog niet duidelijk zijn.