Slaap is een elementair onderdeel van ons leven. Ongeveer een derde van onze totale tijd op deze aarde brengen we slapend door, wat onderstreept hoe belangrijk de dagelijkse nachtrust voor ons is. Lange nachten werden (en worden vaak nog steeds) als een statussymbool in sommige beroepen gezien. Over de afgelopen jaren is het beeld echter toch iets veranderd.
We weten inmiddels meer over de vele, moleculaire paden die tijdens het slapen geactiveerd worden – en de soms ernstige gevolgen als ons de nachtrust voor langere tijd wordt onthouden.
In dit artikel gaat het erom hoe we onze slaap kunnen verbeteren. Bijna één op de vijf Duitsers lijdt binnen een jaar aan een slaapstoornis (insomnie). Wij tonen je de wetenschappelijke achtergronden en lichten toe, welke stappen je kunt ondernemen om je slaap te verbeteren en hoe QNIGHT hier mogelijk ondersteuning kan bieden.
Wat is een insomnie?
Eerst werpen we een blik op de term insomnie. De definitie luidt slaapstoornis met verstoring van het in- of doorslapen of niet-herstellende nachtrust met daaruit voortvloeiende dagslaperigheid en beperking van dagelijkse activiteiten.
Er wordt onderscheid gemaakt tussen acute insomnies, die meestal tijdelijk zijn en chronische insomnies, waarbij betrokkenen gedurende een langere periode niet meer goed kunnen slapen.
In studies is gebleken, hoe ouder we worden, hoe groter het risico is om in een van deze categorieën te vallen.
Wat houdt ons tegen van een gezonde slaap?
De factoren zijn divers en variëren van overmatige prikkeling door mediaconsumptie, tot verhoogde stressniveaus en bepaalde onderliggende aandoeningen. Als je last hebt van slaapproblemen, raadpleeg dan een expert op dit gebied. Deze kunnen je in geval van twijfel met uitgebreide diagnostiek verderhelpen.
Gelukkig zijn veel slaapproblemen mild en zijn met enkele tips en trucs te verhelpen. We laten je zien welke processen ons van een gezonde slaap afhouden en wat we daartegen kunnen doen.
Stress en slaap – geen beste vrienden
Tijdens de slaap moet ons lichaam tot rust komen.De puls vertraagt en de parasympathicus (het deel van ons autonome zenuwstelsel dat verantwoordelijk is voor ontspanning) neemt het over. Het lijkt logisch dat stress ons in de weg zit bij het slapen. Het veroorzaakt namelijk het tegenovergestelde:
- Stress leidt tot een verhoogde hartslag
- Stress activeert de sympathicus
- bij stress zijn er in onze hersenen meer excitatoire (dus stimulerende) synapsen actief. De activiteit van GABA (een kalmerende neurotransmitter) is verlaagd
- onder stress is onze lichaamstemperatuur licht verhoogd (voor een herstellende slaap hebben we echter een lagere lichaamstemperatuur nodig)
Dit zijn enkele voorbeelden van hoe stress ons op moleculair niveau van de slaap afhoudt.
Stressreductie – maar hoe?
Zeker zullen sommige van deze tips je bekend voorkomen.U kunt echter een nuttige start zijn om uw slaap hygiëne te verbeteren:
- Geen smartphone in de slaapkamer
- Stabiel slaapritueel
- Ontspanningstechnieken voor het slapen (yoga, meditatie)
- Dagboek: Voor het slapengaan kunt u uw gedachten op papier vastleggen, zodat u 's nachts minder piekert
- Geen alcohol voor het slapen
- Voor mensen die gevoelig zijn voor cafeïne. Drink de laatste kop koffie bij voorkeur voor 15.00 uur
Wist je dat? Andrew Huberman, een neurowetenschapper van Stanford, heeft het met zijn Podcast Huberman Lab naar de top van de podcastcharts gebracht. Een van zijn eerste onderwerpen die hij in zijn op universitair niveau gehouden afleveringen heeft behandeld, is de Slaap. Hij beschrijft daarin gedurende meerdere uren hoe het ochtendlicht via onze fotoreceptoren de nucleus suprachiasmaticus activeert en we daardoor wakker worden. Maar ook hoe cafeïne ons wakker houdt en waarom het raadzaam is om je laatste kop koffie tussen 14 en 15 uur te drinken.
Cortisol – ons stresshormoon
Stress uit zich door verschillende processen in het lichaam. Een van de meest prominente voorbeelden is ons „stresshormoon“, dat Cortisol. Zonder dit hormoon uit de bijnieren zouden we niet kunnen overleven en korte pieken van cortisol kunnen zelfs bevorderlijk voor de gezondheid zijn. Ook wanneer we verliefd zijn, is ons cortisolniveau verhoogd en laat ons hart sneller kloppen.
Voor een korte tijd laat cortisol ons krachtiger, wakkerder en alerter zijn. Zijn de cortisolspiegels echter voor een langer tijd verhoogd, dan heeft dit negatieve gevolgen voor ons lichaam en kan het een van de redenen zijn waarom we niet goed slapen.
Is het je misschien ook al opgevallen dat je bij de eerste overnachting in een nieuwe omgeving, z.B. een hotel, niet zo diep slaapt? Dit komt door een oeroud instinct. De vreemde omgeving maakt ons alerter, wat ten koste gaat van de slaap. Wat vroeger nuttig was om tijdig vijanden te herkennen, is tegenwoordig eerder hinderlijk.
QNIGHT en stress
Onze dagelijkse routine is vaak stressvol genoeg en ongeacht hoe goed onze voornemens zijn – we slagen er vaak niet in om naar yoga of meditatie te gaan. Zijn er nog andere methoden om het cortisolniveau te verlagen?
Er zijn inderdaad enkele micronutriënten, die een positieve invloed op de slaap hebben. Valeriaan, Kamille of Passiebloem ken je misschien. Concreet verantwoordelijk voor de slaapbevorderende effecten zijn dan secundaire plantenstoffen, zoals het Apigenine in de Kamille.
Bovendien kon de uit de ayurvedische geneeskunde bekende slaapbes, beter bekend als Ashwagandha, in klinische studies zijn effectiviteit bij slaapproblemen aantonen.
Slaap is een enorm belangrijk onderdeel van een gezonde dagelijkse routine. Naast klassiekers zoals magnesium is ook Apigenine veelbelovend voor een verbetering van de slaapkwaliteit.
Ashwagandha en de slaap
Het in QNIGHT aanwezige Ashwagandha kon in studies het cortisolniveau verlagen en in deze meta-analyse werd onderzocht hoe de plant onze slaap beïnvloedt.Net als bij Mensen met slapeloosheid verbeterde Ashwagandha significant de slaapkwaliteit, wanneer de deelnemers regelmatig de slaapbes nemen. Bijzonder interessant is de wortel van de Ashwagandha-plant, omdat deze een aanzienlijk hoger gehalte heeft dan de bes zelf.
Het moleculaire effect lijkt enerzijds te worden veroorzaakt door een verlaging van het cortisolniveau , maar ook de GABA-achtige werking van Ashwagandha speelt een rol.
Wat is GABA?
GABA (Gamma-Aminoboterzuur) is een centrale, remmende neurotransmitter in de hersenen, die een belangrijke rol speelt bij de regulatie van de opwindingsniveaus van zenuwcellen. De hoofdrol bestaat erin de activiteit van onze zenuwcellen te dempen, wat leidt tot een kalmerend effect op de hersenen. Voor processen zoals ontspanning, slaapkwaliteit en stressmanagement is een adequate GABA-spiegel essentieel.
Ashwagandha bevat ingrediënten die invloed kunnen uitoefenen op het GABA-systeem. Dit omvat delen van het zenuwstelsel die GABA als neurotransmitter gebruiken. Onderzoek suggereert dat Ashwagandha mogelijk de effecten van GABA in de hersenen kan versterken, vergelijkbaar met de werking van GABA zelf of andere stoffen die zich aan GABA-receptoren hechten.
Hierdoor zou Ashwagandha potentieel kunnen bijdragen aan de kalmering van het zenuwstelsel en ontspanningsstaten bevorderen door de GABA-werking indirect te verhogen.
QNIGHT en GABA
Het GABAerge systeem speelt dus een belangrijke rol in onze slaap. Hoe ouder we worden, hoe minder diepe slaap (slow-wave-sleep) we krijgen. Een van de redenen voor de afname van slow-wave-sleep zijn veranderingen in onze hormoonas.In dit geval spelen de hormonen cortisol, evenals renine en angiotensine (onder andere nodig voor de bloeddruk) een rol.
Het gevolg lijkt een verlaagde activiteit van GABA-neuronen in de hersenen te zijn. Naast ashwagandha is er nog een ander molecuul in QNIGHT dat op GABA werkt: Magnesium.
Dit uiterst veelzijdige mineraal is betrokken bij meer dan 300 reacties in ons lichaam en de concentratie ervan neemt ook af met de leeftijd. Magnesium kan enerzijds de GABA-activiteit bevorderen en anderzijds dempt het de stimulerende tegenhangers (NMDA).
Magnesium en zijn effect op de slaap
Magnesium kan op verschillende manieren een positieve invloed op de slaap hebben. Ten eerste helpt het bij de ontspanning van de spieren en de zenuwen. In deze studie konden de onderzoekers bovendien aantonen dat de inname van magnesium leidde tot een verbeterde slaap met meer "slow-wave-sleep". Magnesium is dus uiterst veelzijdig.
Er zijn echter veel verschillende moleculen beschikbaar en afhankelijk van het magnesium-molecuul varieert de bioavailability tussen 4 en 80%! Er zijn maar weinig formuleringen die in staat zijn de bloed-hersenbarrière te overwinnen en zo een positief effect op de slaap te hebben. Daaronder valt het in QNIGHT aanwezige magnesium-bisglycinaat.
Onze circadiane ritme
Een ander aspect waarop magnesium invloed heeft, is ons circadiane ritme. Daaronder verstaan we de "interne klok" , die ons meer of minder betrouwbaar vertelt wanneer het dag en wanneer het nacht is.
Onze circadiane ritme wordt beïnvloed door verschillende invloeden, van binnen en van buiten. Een van de actoren is het Adenosine, dat zich in onze hersenen ophoopt zolang we wakker zijn. Als er voldoende Adenosine aanwezig is, ontstaat er een "slaapdruk". We worden moe en terwijl we dromen, wordt het Adenosine uit de synaptische spleet getransporteerd.
Cafeïne werkt trouwens ook precies op deze plek in de hersenen. Het blokkeert onze Adenosine-receptoren, waardoor de indruk ontstaat dat we "wakkerder" zijn. De lange halfwaardetijd van cafeïne verklaart ook waarom een kopje koffie in de late namiddag ons kan beletten in slaap te vallen.
Naast Adenosine bestaat er nog een ander molecuul dat belangrijk is voor onze circadiane ritme: Melatonine
Melatonine – ons „slaaphormoon“
De wetenschap achter melatonine is complexer dan het op het eerste gezicht lijkt. Een beetje vereenvoudigd gezegd, geeft melatonine het startsignaal voor de slaap. Het hormoon wordt geproduceerd in de epifyse en bereikt zijn hoogste concentratie 's avonds, wanneer we naar bed gaan.
De melatoninespiegels worden door verschillende factoren beïnvloed. Licht is een van de belangrijkste. Er zijn ook aanwijzingen dat de melatoninespiegels met de leeftijd lager worden.
Zure kersen hebben in sommige studies de slaapkwaliteit kunnen verhogen en zorgden voor een hogere melatoninespiegel.
Kersensap tegen slapeloosheid?
Kersen bevatten naast ontstekingsremmende werkzame secundaire plantaardige stoffen ook melatonine en de voorlopers van het hormoon – voornamelijk tryptofaan en serotonine . In verschillende studies is al aangetoond dat het sap van verschillende zure kersen een positieve invloed heeft op de slaap. Waarom is dat het geval?
QNIGHT en zure kers extract – meer dan alleen melatonine
Naast Ashwagandha en magnesium bisglycinaat is melatonine-bevattend zure kers extract de derde ingrediënt in Qsleep en completeert daarmee het trio voor een succesvolle ontspanning. De zure kers verhoogt niet alleen de hoeveelheid melatonine, maar heeft ook zeer sterke ontstekingsremmende eigenschappen. In deze meta-analyse werd het effect van zure kers op atleten na een intensieve training onderzocht. De ontstekingsparameters waren lager en de atleten hadden een kortere hersteltijd.
Conclusie
QNIGHT bevat een krachtig trio van zure kers extract (met melatonine), Ashwagandha en magnesium bisglycinaat. Alle drie moleculen werken op verschillende aspecten van ontspanning en hebben hun effectiviteit in studies bewezen.De belangrijkste aspect voor een goede slaap is en blijft echter een gezonde slaap hygiëne.
