Kwercetyna jest coraz bardziej znanym przedstawicielem grupy polifenoli oraz flawonoidów, , które jako naturalne barwniki charakteryzują się szczególnie jasnożółtym kolorem (z łac. flavus; żółty). Flawonoidy są biologicznie aktywnymi związkami roślinnymi, które na przykład mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne u ludzi. Organizm nie może jednak samodzielnie syntetyzować kwercetyny, dlatego przyjmuje ją z pożywieniem. Normalna zachodnia dieta zawiera około 15 mg do 40 mg kwercetyny dziennie.
Występowanie kwercetyny w produktach spożywczych
Nazwa kwercetyna pochodzi od łacińskiego słowa Quercētum , które oznacza las dębowy i podkreśla roślinne pochodzenie.Większe ilości cząsteczki zawierają na przykład kapary (234 mg na 100 g) oraz cebule (11-33 mg na 100 g), jabłka i jagody (oba 2-5 mg na 100 g), a także różne herbaty (czarna herbata 2 mg na 100 g). Kwercetyna gromadzi się głównie w zewnętrznych częściach roślin . W przypadku jabłka w skórce.
Cebule (szczególnie ich skórka) są szczególnie bogate w substancję odżywczą kwercetynę.
Ile kwercetyny znajduje się w produktach spożywczych?
Zawartość kwercetyny w żywności jest bardzo zróżnicowana. W tabeli przedstawiliśmy produkty spożywcze o najwyższych stężeniach kwercetyny. Należy jednak zaznaczyć, że są to wartości średnie. W zależności od sezonu uprawy, wartości te mogą się znacznie różnić. Szczegółową listę kilku setek produktów spożywczych znajdziesz tutaj.
| Żywność | Zawartość kwercetyny w mg na 100g |
| Kapary | 233,84 |
| Koper | 55,15 |
| Oregano | 42,0 |
| Cebula | 24,3 |
| Jabłka | 19,36 |
| Szalotka | 12,6 |
| Jagody | 7,67 |
| Czarna herbata | 2,19 |
Ile kwercetyny przyswajamy z pożywieniem?
Zanim przejdziemy do dawek z badań, spójrzmy jeszcze krótko na naturalne przyswajanie kwercetyny. Około 70-80% wszystkich flawonoidów, które przyswajamy z pożywieniem, to forma kwercetyny. Cząsteczka ta występuje w różnych konfiguracjach w naturze, najczęściej w połączeniu z różnymi cząsteczkami cukru. Ta „cukrowa” forma jest jednak gorzej wchłaniana przez nasz organizm, ponieważ kwercetyna jest cząsteczką rozpuszczalną w tłuszczach.
W tym japońskim badaniu dokładnie zmierzono, ile kwercetyny ludzie przyjmowali latem, a ile zimą. Wynik: Około 15,5-16,2 mg kwercetyny dziennie.
Jakie dawkowanie kwercetyny jest zalecane?
Porównajmy to z badaniami: Większość badań (jak dotąd) przeprowadzono na zwierzętach, z.B. kwercetyna była intensywnie badana na myszach, ponieważ oczekuje się efektów przeciwko demencji. Dawkowanie waha się od 5 mg na kg masy ciała do 100 mg na kg masy ciała. W badaniach uznano, że bezpieczna ilość to 1000 mg kwercetyny dziennie u ludzi.
W tym badaniu myszy otrzymywały 100 mg kwercetyny na kg masy ciała przez 8 dni, a naukowcy stwierdzili, że dzięki temu mitochondria w mózgu zaczęły lepiej funkcjonować.
Wnioski dotyczące kwercetyny
Kwercetyna słusznie nosi miano „króla flawonoidów”. Jej pozytywne efekty zostały już udowodnione w wielu badaniach na zwierzętach i komórkach, a także w przypadku ludzi pierwsze wyniki są obiecujące. Pozostaje jeszcze do ustalenia, w jakim zakresie kwercetyna może być stosowana, ale jej różnorodne właściwości czynią kwercetynę interesującym kandydatem do badań nad długowiecznością. Poza tym, ten wtórny metabolit roślinny ma wiele przydatnych efektów w codziennym życiu.
