Magnesium is een essentiële mineraalstof en draagt onder andere bij aan een normaal energiemetabolisme, van een normale spierfunctie en aan de behoud van normale botten . In de natuur komt magnesium bijna uitsluitend voor in verbindingen met verschillende andere elementen. Even breed is het aanbod van magnesiumsupplementen. Maar wat maakt bijvoorbeeld magnesiumbisglycinaat in vergelijking met magnesiumcitraat bijzonder? En waarom wordt magnesiumoxide vaak in medische toepassingen gebruikt, terwijl magnesium L-threonaat in het onderzoek wordt bestudeerd in verband met cognitieve functies? In deze artikelenreeks belichten we de verschillende magnesiumverbindingen en hun eigenschappen. Basisinformatie over magnesium vind je in ons inleidende artikel „Wat is magnesium?“.In dit artikel concentreren we ons op magnesiumglycinaat, oftewel Magnesium Bisglycinaat , en laten we zien wat deze verbinding kenmerkt en hoe het zich onderscheidt van andere magnesiumvormen.
Wat is magnesiumglycinaat?
Magnesiumglycinaat is een verbinding die uit magnesium en het aminozuur glycine bestaat. Het staat bekend om zijn hoge bio-beschikbaarheid en wordt vaak gebruikt als voedingssupplement om magnesiumtekort te behandelen of te voorkomen. Dit supplement biedt een milde vorm van magnesium die bijzonder goed door het lichaam wordt opgenomen en maagvriendelijk is. Het behoort tot de groep van organische magnesiumverbindingen, waaronder magnesiumcitraat en magnesiumlactaat.
Magnesiumglycinaat komt niet van nature voor in voedingsmiddelen. Het ontstaat wanneer magnesiumionen worden gechelateerd met glycine, een niet-essentiële aminozuur. Deze binding verhoogt de absorptie van magnesium in het lichaam met enkele procentpunten. Terwijl magnesiumoxide een biologische beschikbaarheid van ongeveer 4% heeft, is dit bij magnesiumglycinaat ongeveer tien tot twintig keer zoveel. Dit komt onder andere door de aanwezigheid van glycine. Dit vergemakkelijkt het transport van magnesium door de darmwand naar het bloed, wat leidt tot een betere beschikbaarheid van magnesium voor het lichaam.
Welke vormen van magnesiumglycinaat zijn er?
Magnesiumglycinaat is verkrijgbaar in verschillende vormen, waaronder capsules en poeder. De keuze van de vorm hangt af van persoonlijke voorkeuren en de gewenste dosering. Capsules bieden gemak en doseringsnauwkeurigheid, terwijl poeder een flexibele dosering mogelijk maakt.Naast de verschillende verpakkingen bestaan er verschillende namen die hetzelfde molecuul aanduiden.
Magnesium Glycinaat vs. Magnesium Bisglycinaat
Magnesium Glycinaat en Magnesium Bisglycinaat verwijzen in wezen naar hetzelfde supplement. „Bisglycinaat“ duidt op twee glycinmoleculen die aan een magnesiummolecuul zijn gebonden, wat in de nomenclatuur vaak tot verwarring leidt. Technisch gezien is het de dezelfde verbinding, die bekend staat om zijn uitstekende biologische beschikbaarheid en verdraagzaamheid.
Naast het onderscheid tussen Bisglycinaat en Glycinaat, bestaan er nog andere schrijfwijzen voor hetzelfde molecuul. Magnesiumglycinaat en Magnesiumbisglycinaat zijn afgeleid van de Engelse schrijfwijze voor het molecuul Glycine.
Magnesium Bisglycinaat en slaap
Magnesium Bisglycinaat wordt vaak in verband met slaap besproken.Achtergrond zijn de eigenschappen van magnesium en het aminozuur glycine, die beide in wetenschappelijke studies in verband met verschillende slaapgerelateerde processen zijn onderzocht. Of magnesiumbisglycinaat de slaapkwaliteit verbetert, kan op basis van de huidige studies echter niet eenduidig worden beantwoord. Hieronder presenteren we de biologische mechanismen die momenteel wetenschappelijk worden besproken.
Regulering van neurotransmitters
Magnesium draagt bij aan een normale functie van het zenuwstelsel . Daarom is de slaaponderzoek ook geïnteresseerd in het mineraal. Centraal staat de vraag of de magnesiumvoorziening processen kan beïnvloeden die belangrijk zijn voor ontspanning en het slaap-waakritme. Een bijzondere aandacht gaat uit naar neurotransmitters zoals Gamma-aminoboterzuur (GABA). Deze remmende boodschapper helpt de activiteit van zenuwcellen te reguleren en speelt een belangrijke rol in de balans tussen opwinding en ontspanning
Wist je dat?
Naast magnesium worden ook andere voedingsstoffen en plantenextracten in verband met slaap onderzocht. Dit omvat Ashwagandha (Withania somnifera), waarvoor verschillende klinische studies en een meta-analyse aanwijzingen beschrijven voor verbeteringen in subjectieve slaapparameters. Als mogelijke werkingsmechanisme wordt onder andere een invloed op het GABAerge systeem besproken. In deze meta-analyse kon Ashwagandha de slaapkwaliteit van de proefpersonen verbeteren.
Slaapkwaliteit en spierontspanning
Verschillende gerandomiseerde studies en meta-analyses hebben onderzocht of een magnesiumsuppletie verschillende slaapparameters kan beïnvloeden.Bij mensen met slaapproblemen of een onvoldoende magnesiumvoorziening zijn verbeteringen in de subjectieve slaapkwaliteit, de slaapduur en gedeeltelijk ook de inslaaptijd waargenomen. Waarom deze effecten optreden, kan tot nu toe niet aan een enkel mechanisme worden toegeschreven. De huidige bevindingen wijzen er eerder op dat meerdere processen – van de normale functie van het zenuwstelsel tot aan spierontspanning – samenwerken.
Een mogelijke verklaring ligt in de rol van magnesium voor de normale spierfunctie. Magnesium werkt als een natuurlijke tegenhanger van calcium, dat verantwoordelijk is voor de spiercontractie. Terwijl calcium de spanning van een spier opwekt, is magnesium betrokken bij processen die een normale spierontspanning mogelijk maken.Lichamelijke spanning kan het in- en doorslapen bemoeilijken, waardoor een voldoende magnesiumvoorziening als een van de verschillende factoren wordt besproken die mogelijk bijdragen aan de in studies waargenomen effecten.
Synergetisch effect van Glycine
Glycine is een niet-essentiële aminozuur dat al vele jaren in verband met slaap wordt onderzocht. In een gerandomiseerde studie leidde de inname van glycine voor het slapengaan onder andere tot een verkorte inslaaptijd en tot veranderingen in individuele slaapparameters, waaronder de zogenaamde Slow-Wave-Sleep (diepe slaap). Als mogelijke verklaring bespreken onderzoekers onder andere een invloed op de regulatie van de lichaamstemperatuur en op remmende signaalroutes in het centrale zenuwstelsel.
Omdat magnesiumbisglycinaat uit magnesium en glycine bestaat, wordt vaak aangenomen dat beide componenten bijdragen aan de eigenschappen van deze magnesiumverbinding.
Magnesiumbisglycinaat en spierspasmen
Net als andere magnesiumverbindingen wordt magnesiumbisglycinaat vaak gebruikt in verband met spierspasmen. Spierspasmen, die gekenmerkt worden door een ongecontroleerde en plotselinge samentrekking van een spier, leiden vaak tot intense pijn en treffen vaak de kuitspieren.
Magnesium draagt bij aan een normale spierfunctie. Op cellulair niveau werkt het als een tegenhanger van calcium, dat een sleutelrol speelt bij het opwekken van spiercontracties. Terwijl calcium de spanning van een spier mogelijk maakt, is magnesium betrokken bij processen die een normale spierontspanning ondersteunen. Een onevenwichtige magnesiumvoorziening kan daarom spierspasmen bevorderen.
De neiging tot spierkrampen kan vooral verhoogd zijn bij een magnesiumtekort, aangezien een voldoende magnesiumvoorziening belangrijk is voor een normale spierfunctie. Een supplementatie met magnesium kan daarom vooral nuttig zijn bij een onvoldoende magnesiuminname. Hoewel de studies over de voordelen van magnesium bij spierkrampen over het algemeen inconsistent zijn, wijzen sommige onderzoeken op positieve effecten - vooral tijdens de zwangerschap. Zo toonde een studie met magnesiumbisglycinaat een lagere frequentie van spierkrampen bij zwangere vrouwen.
Bijwerkingen van magnesiumbisglycinaat
Magnesiumglycinaat wordt over het algemeen als goed verdraagzaam beschouwd, vooral in vergelijking met andere magnesiumvormen die laxerend kunnen werken. In zeldzame gevallen kunnen echter milde bijwerkingen zoals maag-darmklachten optreden.
Magnesium Overdosering
Een overdosering van Magnesium Bisglycinaat is zeldzaam, maar mogelijk – vooral bij personen met een verminderde nierfunctie. Bij gezonde mensen wordt overtollig magnesium doorgaans via de nieren uitgescheiden. Symptomen van een overdosering kunnen onder andere een lage bloeddruk, misselijkheid en vermoeidheid zijn.
Conclusie: Voor wie is Magnesiumbisglycinaat geschikt
Magnesium Bisglycinaat is een goed opneembare en doorgaans goed verdraagbare magnesiumverbinding. Het is vooral geschikt voor mensen die hun magnesiuminname willen aanvullen en daarbij waarde hechten aan een goede verdraagbaarheid. Vanwege de verbinding met het aminozuur glycine wordt Magnesium Bisglycinaat bovendien vaak besproken in verband met slaap en ontspanning. Terwijl eerste studies wijzen op mogelijke voordelen, zijn verdere hoogwaardige onderzoeken nodig om een specifiek voordeel ten opzichte van andere goed beschikbare magnesiumverbindingen duidelijk aan te tonen. Wie een goed verdraagbaar magnesiumsupplement zoekt, vindt in Magnesium Bisglycinaat daarom een interessante optie.
